Bagaimana Hidup Sehat Versi Kamu?

Hidup Sehat itu Sebenarnya Seperti Apa? Jangan-jangan Badan Sehat, tapi Hati Masih “Masuk Angin”

Seseibu yang duduk saat pengajian di samping saya bangga mengatakan, “Ibu mah sekarang udah menjalankan hidup sehat." Saya tersenyum menanggapinya. Alhamdulillah...

Mungkin beliau sarapan sehat berupa oatmeal. Minum air putih. Jalan kaki setiap pagi. Makan sayur tidak pernah absen. Konsumsi gorengan mulai dikurangi. Asap rokok suaminya juga mungkin sudah ditinggalkan.

Tapi kok saya sering lihat beliau juga di keseharian nya suka ngeluh, kadang terdengar bertanya-tanya katanya “Kenapa hidup saya begini-begini saja?”

Apakah hidup keseharian seseibu itu seperti saya? Buka media sosial. Lihat update status tetangga yang beli mobil. Kabar dari teman sekolah yang sudah punya rumah di kota. Muncul juga bisikan dari besti, yang mengatakan kalau mantan sudah menikah lagi ((lagi))... Gak disangka, teman satu bangku yang dulu nilainya pas-pasan sekarang sudah punya usaha sendiri, hidupnya terlihat sukses. 

Akhirnya hati berdebar. Bukan karena olahraga. Tapi karena iri. Hihi...

Hal itu bisa jadi kan pengalaman nyata saya, keluarga kita, atau mungkin pengalaman manteman juga. Gak tahu sih kalau pengalaman seseibu itu bagaimana...

Di sinilah kita perlu bertanya: apakah hidup sehat itu hanya berarti tubuh tidak sakit? Tapi waktu selesai pengajian, saat hendak berdiri, seseibu tadi meringis memegang lutut, tandanya beliau terpapar demam nyeri lutut yang sedang buming juga kah? Eh, lutut juga bisa demam ya?

Ternyata tidak sesederhana itu, ya... Apalagi saya sempat baca menurut World Health Organization, kesehatan bukan sekadar tidak adanya penyakit. Kesehatan mencakup kesejahteraan fisik, mental, dan sosial.

Kamis ini sepulang dari kamisan di masjid Al Zafar makin memantapkan keyakinan saya juga karena ustadz Iwan alias paksu menerangkan kalau salah satu cara menyembuhkan penyakit hati seperti iri hati, dengki, hasad dan sebagainya dapat dilakukan melalui pendekatan spiritual, pemikiran, dan amalan nyata.

Jadi kalau badan sehat tetapi setiap hari stres, tidur berantakan, hubungan dengan orang lain kacau, hidup penuh kecemasan, dan setiap membuka rekening langsung ingin pingsan… mungkin saatnya kita perlu mengevaluasi definisi “sehat” kita ini sebenarnya bagaimana...

Sehat bukan cuma soal timbangan

Salah satu kesalahpahaman tentang hidup sehat adalah menganggap tubuh sehat harus selalu identik dengan tubuh ideal.

Ada teman saya kerjaannya update mengenai timbangan. Mau jarumnya geser ke kiri atau ke kanan, selalu dipampangkan. Berat badannya turun sedikit langsung merasa berhasil. Sebaliknya kalau BB bertambah segera bikin resolusi baru, padahal resolusi tahun lalu aja aslinya seperti tidak terjamah.

Kalimat “Wah, saya sudah sehat.” sepertinya perlu dipahami lagi...

Benarkah? Tapi kalau sepanjang hari kok marah-marah mulu? Tidurnya juga cuma empat jam. Makan sayur sambil memikirkan cicilan dan khawatir deb colector datang. Olahraga memang dijalankan, tapi sambil membenci seluruh dunia... Alamak...

Ini bukan berarti olahraga dan menjaga berat badan tidak penting. Justru aktivitas fisik memang bagian penting dari kesehatan.

Sebagimana informasi dari Kementerian Kesehatan yang mencatat bahwa 37,4% penduduk Indonesia berusia di atas 10 tahun kurang melakukan aktivitas fisik, berdasarkan Survei Kesehatan Indonesia 2023. WHO menganjurkan orang dewasa melakukan aktivitas fisik intensitas sedang sekitar 150–300 menit per minggu. 

Tetapi hidup sehat bukan lomba siapa yang setiap hari update Strava, siapa yang paling banyak menghitung langkah.

Kalau jalan kaki sudah 10.000 langkah tetapi setelah itu marah-marah karena sandal hilang, mungkin yang perlu dilatih bukan hanya kaki. Hatinya juga perlu pemanasan.

Makan sehat, tapi jangan sampai hidup terasa seperti hukuman

Makanan jelas berpengaruh terhadap kesehatan. WHO menjelaskan bahwa pola makan sehat bisa  bantu melindungi tubuh kita dari berbagai bentuk malnutrisi serta penyakit tidak menular seperti diabetes, penyakit jantung, stroke, dan beberapa jenis kanker. Prinsip dasarnya adalah cukup, seimbang, beragam, dan tidak berlebihan. 

Artinya, hidup sehat bukan berarti setiap melihat gorengan kita harus langsung membaca istighfar tiga kali. Bukan pula berarti nasi harus dimusuhi. Apalagi kalau kita hidup di Indonesia. Nasi sudah seperti anggota keluarga. Pagi dicari. Siang dirindukan. Malam ditunggu. Bukan gitu?

Karena yang penting adalah keseimbangan dan kebiasaan secara keseluruhan.

Sayur, buah, protein, makanan pokok, air putih, serta membatasi makanan yang tinggi gula, garam, lemak tidak sehat, dan makanan ultra-proses adalah bagian dari pola makan yang lebih sehat.

Kementerian Kesehatan juga memasukkan aktivitas fisik, konsumsi buah dan sayur, tidak merokok, pemeriksaan kesehatan berkala, kebersihan lingkungan, serta sanitasi sebagai bagian dari Gerakan Masyarakat Hidup Sehat.

Jadi jangan sampai kita bangga makan salad setiap hari, tetapi ketika melihat orang makan bakso langsung berkata itu tidak sehat. Eh gak lama kemudian minta dibuatkan juga satu mangkuk. Hehe, itu namanya bukan gagal hidup sehat. Tapi namanya juga manusia... (Tempat salah dan dosa maksudnya, termasuk kalah dari godaan bakso yang katanya tidak sehat itu tadi)

Tidur juga termasuk ibadah kepada kesehatan

Ada kebiasaan yang sering dianggap remeh: tidur. Kita rela membeli vitamin mahal, membeli sepatu olahraga harga wah, membeli botol minum yang harganya bisa buat beli kerupuk satu gudang.

Tetapi tidur? “Ah, nanti saja. Tanggung nih masih ada episode terakhir, sayang kalau gak kelar.”

Padahal tidur berhubungan dengan kesehatan dan kesejahteraan emosional. Para ahli merekomendasikan orang dewasa usia 18–60 tahun mendapatkan setidaknya 7 jam tidur per malam. 

Tubuh bukan mesin yang bisa dipaksa bekerja 24 jam.

Bahkan mesin saja ada tombol “off”. Manusia sering merasa lebih hebat. Cuma tidur tiga jam, dengan alasan saya kuat. Walaupun besoknya bangun seperti HP yang baterai nya tinggal 2 persen.

Ditanya kenapa mukanya begitu, jawabnya tidak apa-apa. Padahal wajah sudah mengirim sinyal surat pengunduran diri.

Kalau kasihan terhadap diri sendiri, yuk coba mulai ubah kebiasaan kurang tidur menjadi tidur yang cukup.

Kesehatan yang lebih sulit: kesehatan pikiran

Inilah bagian yang sering kita lupakan. Kita rajin menjaga tubuh, tetapi lupa menjaga isi hati dan kepala.

Setiap hari memikirkan perkataan orang. Takut dinilai. Takut gagal. Takut kalah. Takut tidak punya uang. Takut masa depan. Takut melihat pencapaian orang lain. Bahkan kadang-kadang kita tidak sedang mengalami masalah besar. Tetapi kepala kita sudah mengadakan rapat darurat.

Jam dua pagi masih juga memikirkan hal yang seharusnya tidak dipikirkan. Isi kepala pesertanya lengkap.

Ketua rapat: pikiran sendiri.

Sekretaris: kekhawatiran.

Notulis: trauma masa lalu.

Dan tidak ada satu pun yang membawa konsumsi. :D

Hidup sehat seharusnya juga memberi ruang untuk mengelola stres, beristirahat, berbicara dengan orang yang dipercaya, melakukan aktivitas yang menyenangkan, dan mencari bantuan profesional ketika masalah psikologis sudah mengganggu kehidupan sehari-hari.

Tidak semua masalah harus diselesaikan sendirian

Meminta bantuan bukan tanda lemah. Kadang-kadang justru tanda bahwa kita cukup sayang kepada diri sendiri. Lalu bagaimana dengan hati yang tidak tenang? Nah, ini yang menarik.

Seseorang bisa saja sehat secara fisik tetapi belum merasa sehat secara batin.

Misalnya: Tidak punya penyakit serius, tetapi hidup penuh rasa bersalah. Punya tubuh yang cukup bugar, tetapi tidak bisa menerima dirinya sendiri. Makan sudah dijaga, tetapi setiap hari membandingkan kehidupan dengan orang lain. Sudah olahraga, tetapi masih membawa kemarahan bertahun-tahun. Di sinilah makna hidup sehat perlu diperluas.

Sehat juga berarti belajar berdamai dengan kenyataan bahwa hidup kita tidak harus sempurna.

Kita boleh punya kekurangan. Boleh gagal. Boleh belum punya rumah. Boleh belum punya kendaraan. Boleh belum sukses. Boleh punya masa lalu yang tidak ingin diceritakan kepada semua orang. Boleh pernah membuat keputusan buruk. Boleh merasa malu. Boleh menangis. Dan bahkan boleh mengatakan: “Saya sedang tidak baik-baik saja.”

Itu bukan kegagalan. Itu adalah kejujuran. Hal-hal yang biasanya malu untuk diumbar tapi ternyata akhirnya kita berani untuk mengakuinya.

Ternyata ada bagian dari hidup kita yang jarang masuk Instagram. Orang biasanya mengunggah makanan sehat, jarang mengunggah ketika sedang menangis di kamar mandi. Iya kan?

Tak terhitung orang yang mengunggah olahraga, tapi tidak mengunggah ketika sedang kehilangan semangat.

Banyak orang tua mengunggah keberhasilan anak. Tapi mana yang mengunggah ketika merasa gagal menjadi orang tua?

Daily life mengunggah keluarga bahagia. Tidak mengunggah ketika sedang bertengkar, kan?

Mengunggah rumah yang rapi, tidak mengunggah gudang yang isinya seperti lokasi penggalian arkeologi. Padahal semua itu bagian dari kehidupan kita, manusia.

Bahkan perkara tubuh yang dianggap memalukan pun sebenarnya merupakan bagian normal dari kehidupan.

Seperti kentut, bau badan, jerawat, permasalahan keringat, rambut rontok, perut buncit, kulit yang mulai keriput, bekas luka, kesulitan saat buang air besar, menopause, disfungsi seksual, masalah kesuburan, dan berbagai perubahan tubuh lainnya.

Tidak semuanya menyenangkan untuk dibicarakan. Tetapi rasa malu tidak boleh membuat seseorang mengabaikan kesehatan.

Kalau ada keluhan tubuh yang menetap, mengganggu, terasa tidak normal, atau menimbulkan kekhawatiran, justru sebaiknya segera bicarakan dengan tenaga kesehatan.

Tubuh kita bukan barang pajangan. Tubuh adalah rumah yang kita tempati seumur hidup.

Kadang rumah itu bocor, catnya mengelupas,  toiletnya mampet. Dan itu bukan alasan untuk membenci rumah sendiri.

Bukankah kita akan segera memperbaikinya? Karena memang harus diperbaiki, dirawat. Kalau perlu minta bantuan tukang atau ahli.

Sehat juga berarti menerima tubuh yang sedang berubah

Kita sering menginginkan tubuh seperti ketika masih muda. Padahal waktu tidak punya tombol rewind.

Rambut berubah. Kulit berubah. Metabolisme berubah. Kemampuan fisik berubah. Mata mulai minta bantuan kacamata. Lutut mulai punya pendapat sendiri ketika naik tangga. Bangun dari duduk mulai mengeluarkan suara, percis gerakan serentak buibu pengajian di kamisan tadi sore itu tadi, pas bangun pada bersuara “Eh… aduh…”

Padahal dulu suara itu tidak ada. Sekarang saya sendiri mengalami kalau setiap mau berdiri seperti membuka konser. Ramai dengan beragam aksi.

Penuaan bukan penyakit

Lutut boleh berbunyi cekat cekot, tapi yang penting adalah menjaga fungsi tubuh sebaik mungkin dan memeriksakan kondisi kesehatan ketika diperlukan.

Kementerian Kesehatan juga menganjurkan pemeriksaan kesehatan berkala, termasuk pemantauan tekanan darah, gula darah, dan indeks massa tubuh, sebagai bagian dari upaya menjaga kesehatan dan mendeteksi masalah lebih dini. 

Jadi jangan menunggu tubuh mengirimkan surat resmi “Yang terhormat pemilik badan, kami sudah tidak sanggup.” tapi segera periksa sebelum terlambat.

Hidup sehat bukan hidup tanpa masalah

Ini mungkin bagian terpenting. Hidup sehat bukan berarti hidup tanpa masalah. Orang sehat tetap bisa kehilangan pekerjaan. Tetap bisa patah hati. Tetap bisa kecewa. Orang sehat juga tetap bisa sakit, bisa mengalami kegagalan, bisa sedih, dan bisa merasa takut.

Bedanya, kita berusaha mempunyai tubuh, pikiran, hubungan sosial, dan kebiasaan yang cukup sehat untuk menghadapi berbagai keadaan tersebut.

Kita makan dengan lebih baik. Bergerak lebih banyak. Tidur cukup. Menjaga kebersihan. Menghindari rokok dan asapnya. Melakukan pemeriksaan kesehatan. Mengelola stres. Menjaga hubungan dengan orang lain. Dan yang tidak kalah penting belajar berdamai dengan diri sendiri.

Jadi, seperti apa sebenarnya hidup sehat?

Mungkin hidup sehat sesederhana ini: Bangun pagi dan tubuh masih mampu diajak bergerak. Makan tanpa terus-menerus merasa bersalah. Bisa tidur dengan cukup. Punya waktu untuk tertawa. Mampu mengatakan “tidak” ketika memang perlu. Berani mengatakan “saya butuh bantuan”. Tidak terus-menerus membandingkan diri dengan orang lain, dan menerima kekurangan tubuh tanpa berhenti merawatnya.

Hidup sehat bisa meminta maaf, bisa memaafkan. Tidak malu memeriksakan bagian tubuh yang dianggap tabu. Punya orang yang bisa diajak bicara. Dan ketika kehidupan sedang berantakan, kita tidak langsung menganggap diri sendiri sebagai manusia gagal. Sebab sehat bukan berarti selalu bahagia.

Sehat berarti kita punya kemampuan untuk merawat diri ketika bahagia, menjaga diri ketika sedih, mencari pertolongan ketika kewalahan, dan tetap menghargai diri sendiri ketika hidup tidak berjalan sesuai rencana.

Kementerian Kesehatan sendiri menempatkan GERMAS sebagai upaya membudayakan perilaku sehat untuk meningkatkan kualitas hidup, bukan sekadar menghindari penyakit. 

Jadi, kalau hari ini kita belum bisa makan sempurna, belum kuat olahraga berat, masih sering cemas, atau masih belajar menerima diri sendiri, tidak perlu langsung menyerah.

Mulai sedikit demi sedikit saja. Mulai sering jalan kaki. Kurangi rokok dan hindari asapnya. Perbanyak makanan bergizi. Tidur lebih teratur. Cek kesehatan dengan rutin. Bicara dengan orang yang dipercaya. Dan kalau ada bagian dari tubuh atau kehidupan yang selama ini membuat malu, jangan membencinya, melainkan rawat pahami dan jika perlu, periksakan.

Karena pada akhirnya, hidup sehat bukan kompetisi untuk menjadi manusia paling sempurna. Hidup sehat adalah perjalanan untuk bisa tinggal dengan nyaman di dalam tubuh dan kehidupan kita sendiri.

Dan kalau sesekali kentut setelah makan kacang-kacangan? Eh masa kacang, ubi kali ya...? Apalagi ubi Cilembu itu... Yaaa, itu juga bagian dari kehidupan. Yang penting jangan menyalahkan tetangga. Itu bukan pola hidup sehat. Itu pola hidup tidak bertanggung jawab. 😄 Yang makan ubi siapa, yang kentut siapa, masa nyalahin tetangga? 

Read more ...

Jalan Kaki: Olahraga Murah Meriah, Tapi Manfaatnya Tidak Murahan

Ada olahraga yang tidak membutuhkan sepatu seharga jutaan rupiah, tidak perlu menyewa lapangan, tidak membutuhkan pelatih pribadi, bahkan tidak perlu mendaftar sebagai anggota gym. Namanya jalan kaki.

Iya, jalan kaki kan modalnya cuma kaki. Itu pun biasanya sudah tersedia sejak lahir.

Masalahnya, banyak orang justru lebih rajin berjalan kalau sedang mencari sinyal Wi-Fi daripada berjalan demi kesehatan. Beda dengan travel blogger, walau gak ketemu sinyal tapi tetap jalan aja demi bisa mengejar waktu keberangkatan.

Padahal, jalan kaki bisa menjadi aktivitas fisik sederhana yang membantu menjaga kesehatan tubuh. Bahkan menurut World Health Organization (WHO), orang dewasa dianjurkan melakukan setidaknya 150–300 menit aktivitas fisik intensitas sedang setiap minggu. Jalan cepat termasuk salah satu aktivitas yang bisa membantu memenuhi kebutuhan tersebut. 

Jadi, kalau selama ini kita mengira olahraga harus sampai ngos-ngosan seperti dikejar debt collector, ternyata tidak selalu begitu, ya beibs...

Jalan kaki bukan sekadar pindah tempat

Kita berjalan setiap hari. Ke dapur berjalan. Ke kamar mandi berjalan. Ke warung berjalan. Kalau dompet ketinggalan di rumah, walau terpaksa ya jalan balik lagi, kan...

Namun, jalan kaki sebagai aktivitas fisik untuk kesehatan berbeda dengan sekadar berjalan kaki beberapa meter. Nah, ini harus kita ketahui nih...

Jalan kaki yang dilakukan dengan tempo cukup cepat dapat membuat jantung berdetak lebih cepat dan pernapasan meningkat. CDC memasukkan brisk walking atau jalan cepat sebagai contoh aktivitas aerobik intensitas sedang.

Sst! Apa itu CDC, bisa diketahui infonya di sumber referensi yang saya cantumkan di akhir artikel ya...

Oke, mari kita jalan lagi ke bahasan selanjutnya. Jadi sederhananya, brisk walking itu kita jalan kaki tapi masih bisa ngobrol, tetapi mulai agak susah kalau disuruh menyanyi.

Kalau jalan sambil masih bisa ngobrol panjang lebar sekaligus menyanyi tiga lagu tanpa mengambil napas, mungkin kecepatannya itu mah masih masuk kategori "jalan-jalan santai menikmati kehidupan". Hehe...

Apa saja manfaat jalan kaki?

Jangan meremehkan aktivitas yang kelihatannya sederhana ini. Jalan kaki secara rutin dapat memberikan berbagai manfaat.

1. Membantu menjaga kesehatan jantung

Aktivitas fisik secara rutin berkaitan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan stroke. CDC juga mencatat aktivitas fisik membantu menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, dan beberapa penyakit kronis lainnya. 

Jadi, jalan kaki bukan cuma membuat sandal cepat aus. Melainkan jalan ninja kalau tubuh kita juga sedang diajak bekerja.

2. Membantu menjaga berat badan

Jalan kaki membutuhkan energi. Jika dilakukan secara rutin dan disertai pola makan yang baik, aktivitas fisik dapat membantu menjaga berat badan dan mencegah kenaikan berat badan yang tidak diinginkan. 

Tetapi jangan sampai begini: "Setelah jalan kaki 30 menit, saya berhak mendapatkan reward berupa makan gorengan enam biji..."

Lalu gorengannya berkembang menjadi nasi padang. Kemudian ditutup es teh manis. Kalau begitu, yang berjalan mungkin kaki, tetapi kalori ikut berlari mengejarmu!

3. Bisa membantu kesehatan mental

Olahraga tidak hanya berkaitan dengan otot dan jantung.

Aktivitas fisik juga dapat membantu mengurangi kecemasan dan meningkatkan kualitas tidur. CDC menyebut aktivitas fisik memberikan manfaat langsung, termasuk membantu mengurangi perasaan cemas dan meningkatkan kualitas tidur.

Karena itu, ketika kepala terasa penuh oleh pekerjaan, urusan rumah, tagihan, atau grup WhatsApp keluarga yang tidak pernah sepi, berjalan kaki sebentar bisa menjadi salah satu cara sederhana untuk bergerak sekaligus memberi jeda. Apalagi kalau jalan kakinya di Perkebunan Teh Gunung Mas, atau jalan kaki di kampung Baduy. Aah, itu mah sama aja dengan healing, traveling dan liburan ya...

Kadang walau udah jalan kaki, tapi masalah belum juga selesai. Yah, sing sabar wae, tapi setidaknya kita sudah berjalan menjauh dari meja kerja. Ada ikhtiar ke sana, tinggal perkuat lagi niatnya. Lho, kok jadi seperti tausiah?

4. Membantu menjaga kesehatan tulang dan fungsi tubuh

Aktivitas fisik secara rutin juga berkaitan dengan kesehatan tulang, keseimbangan, koordinasi, serta penurunan risiko jatuh. 

Untuk orang yang sudah lanjut usia, aktivitas fisik juga penting untuk mempertahankan kemampuan bergerak dan keseimbangan. WHO memberikan perhatian khusus pada latihan keseimbangan bagi lansia dengan mobilitas yang kurang baik. 

Artinya, tubuh usia berapapun memang perlu diajak bergerak. Jangan sampai usia masih muda, tetapi naik tangga dua lantai sudah seperti mendaki Gunung Everest.

Atau seperti tetangga saya, udah kerasa nyeri lutut dan sering keram kaki, baru deh giat ikut jalan kaki setiap akhir pekan. Jangan sampai sakit dulu baru kepikiran oh, iya ya harus olahraga nih. Dan olahraga termurah ya jalan kaki ini (makanya mau memaksakan)

Berapa lama harus jalan kaki?

Nah, ini bagian yang sering membuat orang langsung mengundurkan diri sebelum mulai.

"Harus jalan 150 menit seminggu? Waduh, saya sibuk!"

Tenang...

WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang itu per minggu. Sementara CDC memberi contoh sederhana: sekitar 30 menit sehari selama 5 hari dalam seminggu. Jadi tidak harus langsung 30 menit gitu ya...

Kalau selama ini jarang bergerak, mulailah secara  perlahan. Disarankan memulai secara bertahap dan meningkatkan aktivitas jalan kaki nya itu dari waktu ke waktu. 

Misalnya: Minggu pertama: 10–15 menit. Minggu berikutnya: 15–20 menit. Berikutnya: naik perlahan sesuai kemampuan. Yang penting konsisten.

Sebab olahraga terbaik bukan olahraga yang dilakukan sekali dengan semangat membara, lalu setelah itu sepatu olahraga menjadi pajangan selama enam bulan.

Cara jalan kaki yang benar

Jalan kaki memang sederhana, tetapi bukan berarti boleh asal-asalan.

1. Mulai dengan perlahan

Jangan baru keluar rumah langsung berjalan seperti peserta lomba.

Mulailah dengan langkah santai beberapa menit. Setelah tubuh terasa lebih siap, tingkatkan kecepatannya secara bertahap.

2. Pilih kecepatan yang sesuai

Untuk intensitas sedang, jalan kaki sebaiknya membuat napas dan denyut jantung meningkat.

Patokan sederhananya: masih bisa berbicara, tetapi mulai sulit bernyanyi. Gambaran ini digunakan untuk aktivitas intensitas sedang.

Kalau masih bisa karaoke, bisa gibah sambil berjalan tanpa kehilangan napas, mungkin itu mah kecepatannya belum terlalu tinggi.

3. Perhatikan postur tubuh

Saat berjalan, usahakan tubuh tetap tegak dan rileks. Pandangan diarahkan ke depan, bukan terus-menerus ke layar ponsel. Itu penting lho ya!

Jangan sampai niatnya olahraga untuk kesehatan, tetapi malah menabrak tiang karena sibuk membaca komentar di media sosial.

4. Gunakan alas kaki yang nyaman

Sepatu tidak harus mahal. Yang penting nyaman, sesuai ukuran kaki, dan cukup mendukung aktivitas berjalan. Jangan menggunakan sandal yang sudah licin hanya karena "sayang dibuang". Kalau sandal sudah memiliki kemampuan meluncur sendiri, mungkin sudah waktunya pensiun.

5. Pilih tempat yang aman

Jalan kaki bisa dilakukan di sekitar rumah, taman, lapangan, jalan lingkungan, atau tempat lain yang aman.

Untuk masyarakat di pedesaan, jalan kaki bisa dilakukan sambil menikmati suasana pagi, persawahan, kebun, atau jalan kampung—tentu dengan tetap memperhatikan kendaraan, kondisi jalan, cuaca, dan keamanan sekitar.

Tidak perlu mencari tempat yang kelihatan seperti lokasi syuting film, deh! Karena jalan di sekitar rumah pun bisa bermanfaat.

Saat musim dingin, jalan kaki juga jadi cara untuk menghangatkan tubuh 

Jangan lupa pemanasan dan pendinginan

Sebelum berjalan lebih cepat, lakukan gerakan ringan terlebih dahulu agar tubuh tidak langsung dipaksa bekerja keras.

Saat musim dingin, banyak buruh migran yang tiba-tiba jadi rajin olahraga termasuk jalan kaki. Usut punya usut, teman bekerja di Hongkong, Taiwan dan Macau bilang, kalau musim dingin, badan jadi terasa hangat kalau sering melakukan jalan kaki alias bergerak. Hemm... Pantas ya.

Tapi jangan lupa, setelah selesai berjalan kaki sekian lama, turunkan kecepatan secara bertahap dan lakukan peregangan ringan jika nyaman.

Prinsipnya sederhana: jangan dari mode rebahan langsung berubah menjadi atlet nasional. Tubuh juga butuh waktu untuk menyesuaikan.

WHO merekomendasikan orang yang sebelumnya tidak aktif untuk memulai dengan aktivitas dalam jumlah kecil dan meningkatkan durasi, frekuensi, serta intensitas secara bertahap. 

Jalan kaki tidak harus mahal

Ini salah satu kelebihan jalan kaki. Tidak perlu membership gym, mesin treadmill, personal trainer, suplemen mahal, atau pakaian olahraga yang membuat kita terlihat seperti atlet Olimpiade.

Yang diperlukan terutama adalah kemauan untuk bergerak dan melakukannya secara rutin.

Bahkan WHO menegaskan bahwa setiap aktivitas fisik tetap dihitung. Aktivitas dapat berasal dari olahraga, perjalanan, pekerjaan, pekerjaan rumah tangga, maupun kegiatan sehari-hari lainnya. 

Jadi, berjalan ke warung, memilih naik tangga, atau berjalan kaki menuju tempat yang tidak terlalu jauh juga bisa menjadi bagian dari kebiasaan aktif.

Yang penting bukan siapa paling cepat, tetapi siapa paling konsisten

Ada orang baru membeli sepatu olahraga langsung membuat target 10.000 langkah. Hari pertama semangat. Hari kedua masih semangat. Hari ketiga betis mulai mengirim surat protes. Hari keempat sepatu kembali masuk kardus. Padahal, olahraga tidak harus dimulai dengan target yang luar biasa.

Lebih baik berjalan 15–20 menit secara rutin daripada memaksakan diri berjalan jauh sekali, lalu kapok selama berminggu-minggu.

Sedikit aktivitas lebih baik daripada tidak melakukan aktivitas sama sekali, dan aktivitas mingguan dapat dibagi sesuai kondisi dan jadwal seseorang. 

Jalan kaki, olahraga sederhana dengan manfaat besar

Pada akhirnya, jalan kaki memang terlihat biasa. Tidak ada suara mesin. Tidak ada musik keras. Tidak ada instruktur yang berteriak, "AYO! LIMA LAGI!"

Tetapi justru kesederhanaannya itu membuat jalan kaki mudah dimasukkan ke dalam kehidupan sehari-hari. Jadi, kalau hari ini belum sanggup melakukan yang namanya olahraga, jangan langsung menyerah.

Pakai sepatu yang nyaman. Keluar rumah. Mulai berjalan. Pelan tidak masalah. Yang penting bergerak. Sebab kadang menjaga kesehatan tidak harus dimulai dengan sesuatu yang mahal dan rumit. Bisa dimulai dari langkah kecil.

Satu langkah. Dua langkah. Tiga langkah. Dan jangan berhenti hanya karena melihat tukang gorengan. Kalau berhenti, pastikan bukan karena tergoda membeli lima bakwan. 😄

Buat manteman yang memiliki kondisi kesehatan tertentu, nyeri dada, sesak yang tidak biasa, pusing, atau keluhan lain saat beraktivitas, sebaiknya konsultasikan dengan tenaga kesehatan dan sesuaikan aktivitas dengan kondisi tubuh, ya.

Sumber referensi:

- [World Health Organization (WHO) – Physical Activity](https://www.who.int/health-topics/physical-activity?utm_source=chatgpt.com)

- [WHO – Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour](https://www.who.int/europe/publications/i/item/9789240014886?utm_source=chatgpt.com)

- [CDC – Adding Physical Activity as an Adult](https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/adding-adults/?utm_source=chatgpt.com)

- [CDC – Health Benefits of Physical Activity for Adults](https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/health-benefits/adults.html?utm_source=chatgpt.com)

Read more ...

Gerakan Ringan untuk Membantu Mengurangi dan Mencegah Nyeri Punggung

Nyeri punggung merupakan keluhan yang cukup sering dialami, baik oleh orang yang banyak duduk, bekerja di depan komputer, maupun mereka yang melakukan pekerjaan fisik setiap hari. Punggung yang terasa pegal atau sakit bisa membuat aktivitas sederhana seperti duduk, berdiri, membungkuk, bahkan tidur menjadi kurang nyaman.

Salah satu cara sederhana untuk menjaga kesehatan punggung adalah tetap aktif bergerak. Tidak selalu membutuhkan olahraga berat. Gerakan ringan, peregangan, dan aktivitas fisik secara rutin dapat menjadi bagian dari kebiasaan untuk menjaga tubuh tetap aktif.

Menurut World Health Organization (WHO), sekitar 619 juta orang di dunia mengalami nyeri punggung bawah pada 2020. Nyeri punggung bawah juga menjadi penyebab utama disabilitas di dunia. WHO memperkirakan jumlah kasus dapat mencapai sekitar 843 juta pada 2050, salah satunya dipengaruhi pertumbuhan dan penuaan populasi.

Lalu, apa saja gerakan ringan yang bisa dilakukan untuk membantu menjaga kesehatan punggung?

Apa Itu Nyeri Punggung?

Nyeri punggung adalah rasa sakit atau tidak nyaman yang muncul pada bagian punggung, terutama area punggung bawah.

Keluhannya bisa berupa rasa pegal, kaku, nyeri tumpul, atau rasa sakit yang lebih tajam. Pada sebagian orang, nyeri juga dapat menjalar ke bagian kaki.

WHO menjelaskan bahwa sekitar 90% kasus nyeri punggung bawah merupakan nyeri nonspesifik, yaitu tidak dapat dikaitkan dengan penyakit atau kerusakan struktur tertentu secara pasti.

Nyeri punggung bisa berlangsung dalam waktu singkat, beberapa minggu, atau menjadi masalah yang berlangsung lebih lama.

Apa Penyebab Nyeri Punggung?

Penyebab nyeri punggung sangat beragam. Beberapa faktor yang dapat meningkatkan risikonya antara lain:

- Kurang melakukan aktivitas fisik.

- Terlalu lama berada dalam posisi yang sama.

- Beban fisik yang tinggi saat bekerja.

- Berat badan berlebih.

- Kebiasaan merokok.

- Faktor usia.

- Cedera atau kecelakaan tertentu.

WHO juga mencatat bahwa rendahnya aktivitas fisik, obesitas, merokok, dan tekanan fisik yang tinggi dalam pekerjaan termasuk faktor risiko nyeri punggung bawah non spesifik.

Karena penyebab nyeri punggung berbeda-beda, jangan menganggap semua nyeri dapat diselesaikan hanya dengan melakukan peregangan.

5 Gerakan Ringan untuk Membantu Menjaga Kesehatan Punggung

1. Jalan Santai

Jalan kaki merupakan aktivitas sederhana yang bisa dilakukan hampir di mana saja.

Tidak perlu langsung berjalan jauh. Mulailah dengan beberapa menit dan tingkatkan secara perlahan sesuai kemampuan.

Berjalan membantu tubuh tetap aktif dan mengurangi kebiasaan terlalu lama duduk atau diam.

Untuk kesehatan secara umum, WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, jika kondisi kesehatan memungkinkan.

Namun, angka tersebut merupakan rekomendasi aktivitas fisik secara umum, bukan target yang harus langsung dicapai oleh seseorang yang sedang mengalami nyeri punggung.

2. Peregangan Ringan

Peregangan dapat dilakukan setelah duduk atau bekerja cukup lama.

Contoh sederhana:

1. Berdiri dengan posisi nyaman.

2. Tarik napas perlahan.

3. Gerakkan bahu dengan lembut.

4. Lakukan peregangan tubuh secara perlahan.

5. Jangan memaksakan tubuh mencapai posisi tertentu.

6. Hentikan jika nyeri justru semakin berat.

Tujuan peregangan adalah membantu tubuh tetap mampu bergerak dengan nyaman, bukan membuat tubuh terasa sakit.

3. Pelvic Tilt

Pelvic tilt adalah salah satu contoh latihan sederhana yang sering digunakan dalam latihan untuk punggung.

Caranya:

1. Berbaring telentang.

2. Tekuk kedua lutut dan letakkan telapak kaki di lantai.

3. Rileks kan bahu.

4. Kencangkan otot perut secara perlahan.

5. Gerakkan panggul sehingga bagian bawah punggung mendekati lantai.

6. Tahan sebentar.

7. Kembali ke posisi semula.

Lakukan perlahan dan sesuai kemampuan.

Jika gerakan menyebabkan rasa sakit bertambah, jangan dilanjutkan.

4. Berdiri dan Bergerak Setelah Duduk Lama

Bagi orang yang bekerja dengan posisi duduk, jangan menunggu sampai punggung terasa sangat pegal untuk bergerak.

Sesekali berdirilah, berjalan sebentar, mengambil air minum, atau melakukan aktivitas ringan lainnya.

Kebiasaan sederhana ini membantu mengurangi waktu yang dihabiskan dalam satu posisi.

NHS juga menyarankan agar orang dengan nyeri punggung tidak berlama-lama berada di tempat tidur dan tetap melakukan aktivitas sesuai kemampuan.

5. Latihan Penguatan Secara Bertahap

Selain peregangan, latihan yang membantu meningkatkan kekuatan otot juga dapat menjadi bagian dari aktivitas untuk menjaga fungsi tubuh.

Namun, latihan penguatan sebaiknya disesuaikan dengan kondisi masing-masing orang.

Untuk orang yang sudah mengalami nyeri punggung cukup lama, konsultasi dengan dokter atau fisioterapis dapat membantu menentukan jenis latihan yang sesuai.

WHO merekomendasikan program latihan sebagai salah satu intervensi non koperatif untuk orang dewasa dengan nyeri punggung bawah kronis primer.

Apakah Olahraga Bisa Membantu Nyeri Punggung?

Bisa, tetapi hasilnya tidak selalu sama pada setiap orang.

WHO merekomendasikan program latihan sebagai salah satu pilihan penanganan non operatif untuk nyeri punggung bawah kronis primer. Panduan WHO juga menekankan bahwa penanganan sebaiknya disesuaikan dengan kondisi dan kebutuhan setiap orang.

Jadi, olahraga bukan berarti semakin berat semakin baik.

Yang lebih penting adalah memilih aktivitas yang sesuai, dilakukan secara bertahap, dan tidak memaksakan tubuh.

Jangan Langsung Berbaring Sepanjang Hari

Saat punggung terasa sakit, keinginan untuk terus berbaring memang cukup wajar. Apalagi kalau sudah buka blog Alienda Sophia, bikin betah baca dan rebahan karena kontennya seputar Lifestyle Ibu.

Namun, terlalu lama tidak bergerak bukan selalu pilihan terbaik. NHS menyarankan agar orang dengan nyeri punggung tidak berlama-lama di tempat tidur dan tetap melakukan aktivitas sesuai kemampuan. Jadi tetap paksakan bangun dan gerak ya...

Jika mampu, cobalah tetap melakukan aktivitas ringan seperti berjalan di sekitar rumah atau melakukan pekerjaan sehari-hari dengan menyesuaikan kemampuan tubuh.

Tips Sederhana Mencegah Nyeri Punggung

Selain melakukan gerakan ringan, beberapa kebiasaan berikut juga dapat membantu menjaga kesehatan punggung:

Kurangi Duduk Terlalu Lama

Jika pekerjaan mengharuskan duduk, lakukan jeda untuk berdiri dan bergerak.

Perhatikan Posisi Saat Mengangkat Barang

Hindari mengangkat barang yang terlalu berat jika tubuh tidak mampu. Gunakan teknik mengangkat yang aman dan jangan memaksakan diri.

Tetap Aktif

Jangan menjadikan kesibukan sebagai alasan untuk tidak bergerak sama sekali.

Aktivitas sederhana seperti berjalan kaki, membersihkan rumah, berkebun, atau melakukan pekerjaan sehari-hari juga membuat tubuh tetap bergerak.

Jaga Berat Badan

Berat badan yang sehat merupakan salah satu bagian dari gaya hidup yang dapat membantu mengurangi risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk faktor risiko yang berkaitan dengan nyeri punggung. WHO memasukkan pemeliharaan berat badan sehat sebagai bagian dari strategi perawatan diri untuk nyeri punggung bawah nonspesifik.

Tidur yang Cukup

Tidur yang baik juga penting dalam menjaga kesehatan secara keseluruhan. WHO memasukkan kebiasaan tidur yang baik sebagai bagian dari perawatan diri untuk membantu mengurangi dampak nyeri punggung bawah.

Kapan Nyeri Punggung Harus Diperiksakan?

Tidak semua nyeri punggung harus dianggap sebagai pegal biasa.

Segera cari pertolongan medis apabila nyeri punggung disertai kondisi yang mengkhawatirkan, terutama setelah cedera berat, atau terdapat gangguan saraf seperti kelemahan atau mati rasa yang semakin berat.

Jika nyeri tidak membaik, semakin berat, sering kambuh, atau mengganggu aktivitas sehari-hari, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau tenaga kesehatan.

Jangan memaksakan olahraga atau peregangan apabila gerakan tertentu justru membuat rasa sakit semakin parah. NHS juga menyarankan menghentikan latihan jika nyeri bertambah dan mencari nasihat medis.

Gerakan Ringan Lebih Baik daripada Tidak Bergerak Sama Sekali

Menjaga kesehatan punggung tidak harus selalu dilakukan dengan olahraga yang berat atau menggunakan peralatan mahal.

Mulailah dari kebiasaan sederhana.

Berjalan kaki, melakukan peregangan ringan, mengurangi duduk terlalu lama, dan tetap aktif sesuai kemampuan bisa menjadi langkah awal untuk menjaga tubuh tetap bergerak.

WHO sendiri menempatkan aktivitas fisik, latihan, perubahan gaya hidup, serta pendekatan rehabilitasi sebagai bagian penting dalam pengelolaan nyeri punggung.

Namun, setiap orang memiliki kondisi tubuh yang berbeda. Karena itu, jangan memaksakan gerakan tertentu hanya karena berhasil dilakukan orang lain.

Dengarkan tubuh, lakukan secara bertahap, dan konsultasikan dengan tenaga kesehatan jika keluhan menetap atau semakin berat.

Lakukan Aktivitas Sederhana Kurangi Nyeri Punggung 

Gerakan ringan untuk nyeri punggung dapat menjadi bagian dari kebiasaan menjaga tubuh tetap aktif. Tidak perlu langsung melakukan olahraga berat.

Mulailah dengan aktivitas sederhana seperti berjalan kaki, peregangan ringan, mengurangi waktu duduk, dan melakukan latihan sesuai kemampuan.

Yang terpenting bukan seberapa berat latihannya, tetapi konsisten bergerak dan tidak memaksakan tubuh.

Jika nyeri punggung menetap, semakin berat, atau disertai gejala yang mengkhawatirkan, jangan hanya mengandalkan latihan di rumah. Periksakan kondisi tersebut kepada tenaga kesehatan.

Sumber Referensi

- World Health Organization (WHO) — Low back pain.

- World Health Organization (WHO) — WHO releases guidelines on chronic low back pain.

- World Health Organization (WHO) — WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults.

- NHS — Back pain.

- WHO — Physical activity.

Read more ...

Rahasia Tidur Nyenyak: Cara Ampuh Mengatasi Insomnia dan Memperbaiki Pola Istirahat

Rahasia Tidur Nyenyak: Cara Ampuh Mengatasi Insomnia dan Memperbaiki Pola Istirahat

Tidur berkualitas adalah fondasi utama kesehatan fisik dan mental. Sayangnya, gaya hidup modern, tekanan kerja, dan penggunaan gawai yang berlebihan kerap menjadi pemicu utama seseorang mengalami susah tidur (insomnia). Jika dibiarkan, kurang tidur dapat menurunkan imunitas, mengganggu fokus, hingga meningkatkan risiko penyakit kronis.

Untuk mendapatkan kualitas tidur yang optimal, secara teori kita perlu menerapkan kombinasi antara kebiasaan harian yang sehat dan suasana kamar yang mendukung.

Langkah Praktis Mengatasi Susah Tidur

Terapkan Sleep Hygiene (Kebersihan Tidur)

Bagaimana caranya? Buat jadwal tidur dan bangun yang konsisten setiap hari, termasuk di akhir pekan. Pola yang teratur itu akan membantu mengatur jam biologis (ritme sirkadian) tubuh kita.

Matikan Layar Elektronik

Hindari penggunaan ponsel, laptop, atau televisi setidaknya 30–60 menit sebelum tidur. Paparan sinar biru (blue light) dari layar dapat menekan produksi hormon melatonin, yaitu hormon yang memicu rasa kantuk.

Ciptakan Lingkungan Kamar yang Nyaman

Bukan berarti disulap harus seperti di hotel berbintang. Menyesuaikan dengan kemampuan masing-masing serta kondisinya saja. Cukup pastikan kalau kamar tidur kita dalam kondisi bersih dan tenang. Yang terbiasa mematikan lampu, ya matikan. Gunakan tirai kedap cahaya atau eye mask, serta pertimbangkan penggunaan pemutar suara tenang (white noise) jika lingkungan sekitar bising.

Batasi Konsumsi Kafein dan Makan Berat

Hindari kopi, teh, atau minuman berenergi di sore dan malam hari. Selain itu, beri jeda minimal 2–3 jam antara makan malam dan waktu tidur agar sistem pencernaan tidak bekerja terlalu keras saat kita beristirahat.

Lakukan Teknik Relaksasi

Coba metode pernapasan sederhana seperti teknik 4-7-8 (hirup napas 4 detik, tahan 7 detik, hembuskan 8 detik), meditasi ringan, atau membaca artikel di blog RianaDewie.com yang mengulas banyak kisah terkait Travel di Jogja sekadar untuk menenangkan pikiran yang tegang.

Saya dapat tips dari beberapa olahragawan yang akun sosial medianya saya ikuti, mengenai teknik relaksasi sebelum tidur agar tidur nyenyak dan berkualitas. Saya coba praktikan, ternyata benar ada hasilnya juga lho…

Say No to Begadang

Manteman harus tahu kalau begadang yang dilakukan terus-menerus itu bisa memberikan dampak buruk yang nyata bagi kesehatan fisik maupun mental. Kenapa bisa begitu karena ketika jam istirahat terpotong, tubuh tidak lagi memiliki waktu yang cukup untuk melakukan pemulihan organ dan perbaikan sel.

Bahaya utama begadang bagi kesehatan dapat menimbulkan:

Penurunan Fungsi Otak

Mengganggu konsentrasi, memperburuk daya ingat, dan memperlambat kemampuan mengambil keputusan.

Risiko Penyakit Kronis

Meningkatkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, stroke, dan diabetes akibat terganggunya regulasi hormon insulin.

Sistem Imun Melemah

Tubuh menjadi lebih rentan terhadap infeksi virus dan bakteri karena produksi antibodi berkurang.

Gangguan Kesehatan Mental

Memicu ketidakstabilan emosi, meningkatkan tingkat stres, hingga memperbesar risiko kecemasan dan depresi.

Penambahan Berat Badan

Mengacaukan hormon pengatur nafsu makan (ghrelin dan leptin), yang membuat Anda sering merasa lapar dan ingin mengonsumsi makanan tinggi kalori di malam hari.

Tuuu, ngeri banget kan ya dampak dari begadang bagi kesehatan tubuh kita ini. Jadi sebisa mungkin, tinggalkan kebiasaan tidak baik itu. Perlahan kita benahi supaya bisa istirahat tidur yang cukup pada waktunya. Tapi kalau masih gak bisa tidur juga, bagaimana?

Kapan Harus Berkonsultasi ke Dokter?

Jika manteman sudah mencoba berbagai cara di atas namun tetap mengalami susah tidur selama lebih dari tiga minggu, atau jika gangguan tidur mulai mengganggu aktivitas harian secara signifikan, sebaiknya segera konsultasikan ke tenaga medis.

Dokter dapat membantu mengidentifikasi apakah ada kondisi medis tertentu, seperti kecemasan atau sleep apnea, yang memerlukan penanganan khusus.

Mendapatkan tidur nyenyak bukanlah hal yang mustahil. Dengan komitmen untuk merawat pola hidup dan menciptakan rutinitas malam yang menenangkan, kualitas istirahat dan tubuh yang segar di pagi hari bisa kita dapatkan kembali.

Yuk ah, sekarang kita tidur. Eits! Tapi pada waktunya dong ya... Saat kerja saat beraktivitas, jangan sampai ditukar waktunya menjadi waktu tidur...

Read more ...

Ketika Mata Merah Berkuasa dari Jadwal Panitia MTQH

Ada kalanya kita menunggu sebuah momen selama berbulan-bulan bahkan bertahun-tahun. Sayangnya, momen yang seharusnya menjadi kenangan indah bisa terganggu oleh hal yang sering dianggap sepele, yaitu gangguan pada mata.

Saya baru saja mengalami situasi seperti itu. Setelah sekian lama kami warga masyarakat Kecamatan Pagelaran mempersiapkan diri menjadi tuan rumah acara pelaksanaan Musabaqah Tilawatil Qur’an dan Hadits (MTQH) tingkat Kabupaten Cianjur, hingga akhirnya hari yang ditunggu itu tiba. Namun, jelang hari H mata saya terasa sedikit gatal, berair, dan tampak kemerahan. Awalnya suami yang pertama kali mengalami itu menganggapnya hanya akibat terlalu lama menatap layar ponsel atau kurang tidur. Pas kondisi itu menular ke saya, saya pun mengabaikannya. Siapa sangka dampaknya justru sangat bikin kecewa…

Momen langka dan bersejarah MTQH yang kami nantikan sekian lama (bahkan sejak negara kita merdeka, otomatis saya juga belum lahir…) tingkat kabupaten untuk pertama kalinya diadakan di dekat rumah, harus dilewatkan begitu saja. Sedih banget kan…

Ketika Mata Merah Berkuasa dari Jadwal Panitia MTQH 

Acara MTQH tingkat Kabupaten Cianjur diselenggarakan setiap satu tahun sekali. Penyelenggaraan agenda rutin tahunan ini dikelola secara bergiliran oleh kecamatan yang ditunjuk sebagai tuan rumah. Selama 48 kali acara MTQH di Cianjur digelar, kecamatan Pagelaran baru kali ini pertama kali terpilih menjadi tuan rumah.

Frekuensi penyelenggaraan MTQH infonya saja digelar setiap tahun. Namun pelaksanaannya tetap melihat kondisi juga. Seperti sebelum diselenggarakan di Kecamatan Pagelaran, ajang perhelatan sebelumnya (MTQ ke-47) Tingkat Kabupaten Cianjur diselenggarakan di Kecamatan Pacet, pada tahun 2023.

Dari tahun itu ke pelaksanaan MTQH terbaru ke-48 Tahun 2026 yang diselenggarakan pada tanggal 25–30 Juli 2026 di Kecamatan Pagelaran, berjarak 3 tahun.

Jadi momen ini sangat penting dan berharga bagi masyarakat Pagelaran khususnya mengingat entah kapan lagi tempat kami ini akan kembali menjadi tuan rumah. Ya kalau ada umur panjang, kalau keburu tutup usia?

Saat masyarakat tumpah ruah ke jalan mengikuti Pawai Ta'aruf MTQH saya dan suami justru mengisolasi diri

Sementara acara MTQH ini bagi masyarakat Pagelaran yang kehidupannya terbilang agamis dan berbasic pondok pesantren, sangatlah sakral dan agung. Tidak hanya berharap akan pahala bagi pembaca atau penghafal Al-Quran saja melainkan juga akan manfaat dan berkah yang didapatkan dari kemuliaan bacaan kitab suci tersebut. Terlebih di tengah kondisi negara yang sudah banyak melenceng dari aturan dan tatanan hidup religius. Berharap sekali keberkahan dari acara akbar ini melimpah kepada masyarakat Pagelaran khususnya dan untuk kita semua umumnya.

Intinya masyarakat Pagelaran sangat menantikan kesempatan baik jadi tuan rumah penyelenggaraan MTQH sekabupaten ini. Termasuk saya dan suami selaku relawan guru ngaji di kampung.

Tapi siapa kira, jelang hari yang dinantikan itu ujian datang menimpa kami. Suami kena sakit mata yang juga malah menular ke saya.

Sebenarnya sakit mata ini bukan datang begitu saja. Saat libur kenaikan kelas dan tahun ajaran baru sekolah, sekitar minggu pertama dan kedua bulan Juli 2026 saya dan suami memanfaatkan waktu libur itu untuk babat alas di kebun yang sudah lama tidak diurus. 

Begitulah karena kesibukan dan aktivitas lainnya lahan yang kami tanami kayu-kayuan itu makin terbengkalai. Mentang-mentang nanam kayu tidak perlu dicek setiap hari sebagaimana nanam palawija. Akhirnya karena bablas kelamaan tidak disiangi belukar dan ilalang tumbuh tinggi, subur melebihi pepohonan kayu yang kami tanam.

Maka saat libur sekolah itulah kesempatan itu kami gunakan untuk fokus ke kebun.

Asap pembakaran, keringat, debu dan panas matahari menyebabkan mata sepet, perih dan lelah 

Kebetulan pas musim kemarau, cuaca mendukung ranting basah menjadi lebih cepat kering. Supaya mengolah kebun cepat selesai kami membakar belukar dan alang-alang di kebun itu sampai habis. Hal itu kami lakukan hampir setiap hari.

Tanpa kami sadari, asap dan keringat yang bercampur dan tidak sengaja masuk ke mata menyebabkan mata kami perih, merah dan kadang gatal.

Gejala Mata Kering

• Mata terasa sepet, saya dan suami merasa seolah di ujung bagian dalam mata ada pasir. Saat mata berkedip rasanya kering, tidak nyaman
• Mata perih, jangankan lihat monitor atau nonton, pas keluar rumah saja, langsung merasa silau. Terpapar sinar matahari mata langsung reflek terpejam. Terasa perih, walau kondisi mata tampak sehat, seperti yang dialami paksu tapi yang saya alami justru mata sering berair
• Mata lelah, karena silau dan merasa kering itulah rasanya pengen tiduran aja. Sering-sering memejamkan mata rasanya jauh lebih baik

Salahnya lagi kami anggap mata sepet, perih, lelah dan memerah itu adalah hal biasa aja. Cuci muka dan dibawa tidur kami anggap besoknya mata sudah akan normal lagi. 

Dua Minggu jelang MTQH ke 48 digelar suami mulai masuk sekolah, berangkat mengajar seperti biasa mengendarai sepeda motor. Matanya masih terasa sepet, perih dan lelah. Mungkin ditambah debu jalanan yang terbawa angin musim kemarau, juga paparan sinar radiasi dari layar monitor dan ponsel, membuat daya tahan matanya semakin lemah.

Penyebab Mata Kering 

Selain karena asap, debu, dan kotoran lain yang masuk ke mata mata kering juga ditimbulkan karena berkurangnya produksi air mata, serta penguapan air mata yang berlebih.

Kenapa air mata bisa berkurang? Bisa karena faktor usia, autoimun, kekurangan vitamin A, mata terlalu lelah karena kurang berkedip dan polusi lingkungan kotor.

Dampak Mata Kering 

• Selain mata terasa sepet, warnanya memerah, panas dan berair dampak dari mata kering juga bisa menyebabkan penglihatan buram
• Terasa silau melihat cahaya 
• Susah fokus
• Jika dibiarkan mata bisa mengalami iritasi kronis 
• Kornea mata bisa mengalami peradangan 
• Jika mata terlalu lelah, bisa terluka hingga hidup jadi tak lagi indah karena penglihatan terganggu 

Pas jelang pembukaan MTQH digelar inilah, kadarullah mata suami memerah dan menular ke saya. Kepercayaan di kampung, kalau ada orang yang matanya merah harus dijauhkan. Mungkin maksudnya biar tidak menular. Kalau sudah begitu tahu sendiri dong, semua rencana yang akan dijalankan oleh panitia lokal terkait pelaksanaan MTQH tingkat kabupaten ini terpaksa dicancel dan dialihkan kepada orang lain sebagai pengganti. Hua… Sedih banget pokoknya… hikz! Harapan bisa jumpa dokter Wahyu selaku Bupati Cianjur dan wakil Ramzi Geys Thebe si presenter acara audisi musik di televisi swasta nasional itu musnah sudah. Lebay ya...

Iya bukannya tidak sayang melepaskan tugas yang begitu mulia itu. Walaupun hanya jadi tim wara wiri alias panitia yang sok sibuk tapi masa iya dengan kondisi mata merah dan berair kami memaksakan diri berinteraksi dengan tamu-tamu yang berjumlah sekian banyak itu?

Akhirnya bukannya maju menjadi garda terdepan, saat acar MTQH dimulai, kami justru menutup pintu, mengisolasi diri demi menghindari interaksi dengan orang lain. Kasihan kan mereka kalau justru tertular dengan sakit mata yang kami alami.

Sebagai ikhtiar mengupayakan penyembuhan #BebasMataKering ini saya membeli obat tetes mata #InstoDryEyes di Indomaret terdekat. Tapi sayang sekali dari semua minimarket yang ada di Pagelaran, stok Insto Dry Eyes sedang kosong.

Pegawai Indomaret depan SPBU Pagelaran dan Indomaret depan RSUD Pagelaran bilang Insto Dry Eyes sudah habis terjual. Aduh, laku juga ya itu Insto Dry Eyes. Giliran saya dan suami kepepet butuh banget malah gak bisa ditemukan.

Iseng -- saat di tanah lapang desa masyarakat Pagelaran meriah menyambut para delegasi peserta MTQH dari 32 kecamatan, sementara saya menutup diri di rumah-- saya ngobrol di whatsApp group blogger tentang kondisi mata saya dan suami yang jadi penyebab pengunduran diri kami jadi kepengurusan acara MTQH. Banyak yang menyayangkan dan menyarankan untuk segera berobat supaya Mata Sepet, Perih, Lelah ini segera membaik.

“Siapa tahu keburu sehat, Teh. Kan bisa untuk balik berkontribusi di acara MTQH. Secara pakai #InstoDryEyes Mata Sepet, Perih, Lelah cepat sembuhnya…”

Saya pun menceritakan kalau kami sudah berusaha untuk mengobati dengan obat tetes mata tapi kebetulan stok Insto Dry Eyes nya sedang kosong.

“Di Indomaret dekat sini aku tanya ada kok Insto Dry Eyes. Aku belikan ya, Teh? Hari ini dikirim, besok sampai kok.” Teh Eka blogger Bandung menawarkan diri membantu membelikan Insto Dry Eyes. Tentu saja saya dan suami senang sekali. Karena fokus kami #MataSePeLeJanganSepelein justru ingin segera sembuh secepatnya.

Betul saja, Sabtu itu Teh Eka beli Insto Dry Eyes dan dikirim dari Bandung, hari Minggu keesokan harinya Insto Dry Eyes sudah sampai di tangan saya di Cianjur Selatan. Langsung saya kasih satu ke suami dan satunya lagi saya pakai sendiri.

Insto Dry Eyes dari Bandung. Semoga kebaikan Teh Eka atas ikhtiar kesembuhan mata kami mendapatkan ganjaran yang lebih...

Selama acara MTQH berlangsung, saya dan suami tidak bisa menyaksikan acara dengan nyaman. Bahkan beberapa kali harus pulang untuk mengistirahatkan mata. Saat itu kami menyadari bahwa gejala kecil sekalipun tidak boleh dianggap remeh. Semakin kami anggap sepele, gejalanya semakin mengganggu. Mata menjadi lebih sensitif terhadap cahaya, terasa perih, dan penglihatan sedikit buram.

Solusi Mengatasi Mata Kering 

• Istirahatkan mata. Hindari lama-lama menatap monitor 
• Gunakan pelindung mata untuk menghindari debu, asap, angin dan kotoran-kotoran lain
• Perbanyak asupan mengandung vitamin A dan Omega 3 untuk menunjang kesehatan mata
• Gunakan obat tetes mata seperti Insto

Insto Dry Eyes 

Saat mata terasa kering sebenarnya tidak harus terburu-buru periksa ke dokter karena kita di rumah juga bisa mengatasinya.

Pemakaian obat tetes mata bisa jadi salah satu solusi. Insto Dry Eyes cocok untuk mengatasi mata kering dengan gejala sepet, perih dan lelah.

Sekarang Insto Dry Eyes hadir dengan kemasannya yang baru. Berukuran 7.5ml mudah dibawa kemanapun apalagi saat berpergian. Travel friendly pisan...

Insto Dry Eyes new packaging 

Pengalaman saya sempat menyepelekan mata sepet perih dan lelah ini mengajarkan bahwa kesehatan mata memiliki peran penting dalam menjalani aktivitas sehari-hari. Mata bukan hanya membantu kita melihat, tetapi juga menentukan kenyamanan saat bekerja, belajar, berkendara, hingga menikmati waktu bersama orang-orang tercinta. Termasuk saat menyambut momen special seperti saat ada MTQH yang bisa jadi sekali dalam seumur hidup saya ini.

Dalam beberapa kasus, keluhan gejala mata yang sering dianggap sepele seperti mata merah, gatal, berair, terasa kering, mudah lelah, sensitif terhadap cahaya, atau penglihatan yang sesekali tampak kabur, semua itu bisa disebabkan oleh kelelahan mata, alergi, iritasi, atau infeksi. 

Gejala-gejala tersebut juga dapat menjadi tanda adanya gangguan kesehatan mata yang memerlukan pemeriksaan lebih lanjut.

Orang mah antusias mencari merchandise MTQH saya mah sibuk berjuang mencari obat tetes mata

Karena itu, penting untuk memperhatikan perubahan sekecil apa pun pada kondisi mata. Jika keluhan tidak kunjung membaik, semakin parah, disertai nyeri hebat, atau penglihatan menurun, sebaiknya segera memeriksakan diri ke tenaga kesehatan agar penyebabnya dapat diketahui dan ditangani dengan tepat.

Menjaga kesehatan mata sebenarnya dapat dimulai dari kebiasaan sederhana. Coba batasi waktu menatap layar, terapkan aturan 20-20-20 (setiap 20 menit melihat objek sejauh sekitar 20 kaki selama 20 detik), menggunakan pencahayaan yang cukup saat bekerja atau membaca, mengonsumsi makanan bergizi, serta menjaga kebersihan tangan sebelum menyentuh area mata. Teteskan obat mata Insto bila diperlukan.

Momen berharga sering kali tidak datang dua kali. Jangan sampai hal penting yang sudah lama dinantikan terganggu hanya karena kita mengabaikan gejala yang terlihat sepele. Mendengarkan sinyal dari tubuh, termasuk dari mata, merupakan langkah sederhana untuk menjaga kualitas hidup dan memastikan setiap momen istimewa dapat dinikmati dengan nyaman.

Akan saya ingat, gejala mata yang tampak sepele belum tentu benar-benar sepele. Mengenali gejalanya lebih awal dan mengambil tindakan yang tepat adalah bentuk kepedulian terhadap kesehatan diri sendiri.

Walaupun kecewa tidak bisa maksimal berkontribusi di acara MTQH ke 48 tingkat Kabupaten Cianjur gara-gara sakit mata tapi sedikit lega karena kecamatan kami berhasil keluar sebagai juara umum. Alhamdulillah...

Alhamdulillah kami berhasil meraih juara umum. Perjuangan berbulan-bulan menyukseskan acara ini terbayar sudah...

Selamat buat semua Kafilah Kecamatan Pagelaran atas keberhasilannya meraih juara umum Musabaqah Tilawatil Qur’an dan Hadis (MTQH) XLVIII Tahun 2026. Selamat juga untuk semua masyarakat Pagelaran dan siapapun yang sudah berkontribusi. Kerja keras kita selama berbulan-bulan akhirnya terbayar.

Prestasi ini menjadi bukti bahwa semangat mencintai Al-Qur’an, ketekunan dalam belajar, serta kerja sama seluruh kafilah, pembina, pelatih, dan dukungan masyarakat telah membuahkan hasil yang membanggakan.

Semoga keberhasilan ini menjadi motivasi untuk terus melahirkan generasi Qur’ani yang berakhlak mulia, berprestasi, serta mampu mengamalkan nilai-nilai Al-Qur’an dalam kehidupan sehari-hari.

Saya pribadi pasti ikut senang dengan pencapaian yang luar biasa ini. Semoga Allah SWT senantiasa memberikan keberkahan dan mengantarkan prestasi yang lebih gemilang di masa mendatang. Diberikan umur panjang sehingga masih bisa mengantarkan kafilah dari Pagelaran yang mewakili kontingen kabupaten Cianjur menuju MTQH tingkat Provinsi Jawa Barat yang insyaallah sesuai informasi dari Kang Dedi bapak aing Gubernur Jawa Barat akan dilaksanakan di Bandung tahun 2027 nanti.

Jera dengan kehilangan momen terbaik MTQH tingkat kabupaten gara-gara menyepelekan mata sepet, perih dan lelah, janji nanti kalau diberikan waktu dan kesempatan bisa mengikuti jalannya MTQH tingkat Provinsi akan saya perhatikan sekali kesehatan mata ini.

 

Read more ...

Manfaat dan Cara Minum Air Putih yang Benar untuk Kesehatan Optimal

Air putih adalah kebutuhan mendasar bagi tubuh manusia. Sebagaimana kita tahu (paling enggak berdasarkan pelajaran pendidikan kesehatan jasmani waktu sekolah dasar) kalau sekitar 60% dari komposisi tubuh kita terdiri dari air, sehingga menjaga hidrasi tetap optimal merupakan kunci utama untuk mempertahankan fungsi organ tubuh secara maksimal.

Sayangnya, banyak orang masih sering mengabaikan asupan air putih harian atau meminumnya sih iya, tapi dengan cara yang kurang tepat.

Manfaat Luar Biasa Air Putih bagi Tubuh

Memenuhi kebutuhan cairan harian bukan sekadar menghilangkan rasa haus. Berikut adalah beberapa manfaat utama minum air putih yang cukup:

Meningkatkan Fungsi Brain & Energi

Dehidrasi ringan saja dapat menurunkan konsentrasi, memperburuk suasana hati mood dan memicu rasa lelah serta pusing.

Melancarkan Pencernaan

Air membantu melunakkan kotoran dalam usus sehingga mencegah sembelit dan mendukung penyerapan nutrisi yang lebih baik.

Menjaga Kesehatan Kulit

Dehidrasi dapat membuat kulit tampak kering, kusam, dan mudah keriput. Air membantu menjaga kelembapan alami kulit dari dalam.

Membantu Meluruhkan Racun (Detoksifikasi)

Melalui keringat dan urine, air membantu ginjal dan hati menyaring serta mengeluarkan sisa-sisa metabolisme dari tubuh.

Membantu Mengontrol Berat Badan

Minum air putih sebelum makan dapat memberikan efek kenyang lebih cepat, sehingga mencegah kita makan secara berlebihan.

Cara Minum Air Putih yang Benar

Ternyata, aturan minum air tidak hanya tentang "yang penting minum 8 gelas sehari". Cara dan waktu kita meminumnya juga memengaruhi seberapa baik tubuh menyerap cairan tersebut.

Perhatikan Jumlah Kebutuhan Harian

Secara umum, konsumsi yang disarankan adalah sekitar 2 liter atau 8 gelas per hari untuk orang dewasa. Namun, sebenarnya kebutuhan ini bisa berbeda-beda tergantung berat badan, tingkat aktivitas fisik, cuaca, dan kondisi kesehatan.

Tips: Cara termudah untuk mengecek apakah manteman sudah cukup minum adalah dengan melihat warna urine. Jika berwarna kuning jernih, berarti hidrasi manteman itu sudah (cukup) baik.

Minum Secara Berkala (Jangan Menunggu Haus)

Rasa haus adalah tanda bahwa tubuh sudah mulai mengalami dehidrasi ringan. Sebisa mungkin, minumlah air secara teratur sepanjang hari, misalnya satu gelas setiap 1–2 jam sekali, daripada meminum air dalam jumlah sangat banyak sekaligus saat merasa sangat haus.

Atur Waktu Minum yang Tepat

Minum satu gelas setelah bangun tidur, dipercaya dapat membantu mengaktifkan organ tubuh dan mengganti cairan yang hilang selama tidur.

Minum satu gelas sebelum makan (30 menit sebelum makan besar) dipercaya bisa membantu menyiapkan sistem pencernaan.

Satu gelas minum air putih sebelum mandi, dapat membantu menurunkan tekanan darah secara alami. Nah, kalau udah tahu begini, sebaiknya kita minum dulu deh, ya sebelum mandi. Hehe...!

Satu gelas minum air putih sebelum tidur bisa membantu menjaga sirkulasi darah tetap lancar selama kita beristirahat.

Minum Sambil Duduk dan Perlahan

Meminum air dengan tegukan perlahan, seteguk demi seteguk jauh lebih baik daripada meneguknya sekaligus sampai habis dalam satu helaan napas. Selain itu, minum dalam posisi duduk membantu ginjal menyaring cairan dengan lebih efisien dan mencegah tekanan berlebih pada dinding lambung.

Hindari Minum Air Es Terlalu Banyak Saat/Setelah Makan

Air dengan suhu ruang atau hangat lebih ramah bagi sistem pencernaan. Minum air yang terlalu dingin secara berlebihan saat atau tepat setelah makan berat dapat membuat proses pencernaan bekerja lebih lambat pada sebagian orang.

Masih malas minum air?

Air putih adalah "obat alami" paling murah dan efektif untuk menjaga kebugaran tubuh. Dengan memahami manfaat dan menerapkan bagaimana cara minum yang benar, insyaallah kita tidak hanya telah memenuhi kebutuhan cairan harian, tetapi juga memaksimalkan fungsi metabolisme tubuh secara menyeluruh.

Mulailah membiasakan diri membawa botol minum sendiri ke mana pun manteman pergi agar kebutuhan hidrasi selalu terpenuhi. Jangan malu atau merasa ribet. Bukankah yang penting adalah kesehatan? 

Read more ...

Cara Menjaga Tubuh Tetap Bugar Tanpa Harus ke Gym di Lingkungan Pedesaan

Menjaga tubuh tetap bugar tidak selalu harus dilakukan di pusat kebugaran atau gym. Bagi masyarakat yang tinggal di pedesaan seperti saya nih, justru tersedia banyak kesempatan untuk tetap aktif dan sehat dengan memanfaatkan lingkungan sekitar.

Modal terbesar seperti udara yang lebih segar, itu tuh ada di pedesaan. Tambah dengan area terbuka yang luas, serta aktivitas sehari-hari yang melibatkan gerak fisik dapat menjadi modal utama untuk menjaga kebugaran tubuh secara alami.

Jadi waktu ada teman bertanya di sana (di tempat saya maksudnya) ada gym gak? Saya abaikan saja. Ngece nih teman, pikir saya. Kalau boleh nawar, daripada gym saya mending milih ojol duluan yang masuk sampai di Cianjur Selatan ini.

Banyak orang mengira olahraga yang efektif harus menggunakan alat-alat modern, pakaiannya yang matching dengan sepatu, dan biaya yang tidak sedikit. Padahal, kebugaran tubuh dapat diperoleh melalui aktivitas sederhana yang dilakukan secara rutin.

Dengan pola hidup aktif, asupan makanan bergizi, dan istirahat yang cukup, siapa pun dapat menjaga kesehatan tubuh tanpa perlu mengeluarkan biaya tambahan untuk ke gym.

Kegiatan saya di kampung nih, walau pengangguran tapi jika dinilai bakaran kalorinya melebihi aktivitas sejam dua jam di gym yang bayarannya kalo buat saya bisa buat beli beras setengah ton, bahkan lebih...

1. Manfaatkan Jalan Desa untuk Jalan Kaki atau Jogging

Jalan kaki merupakan olahraga ringan yang mudah dilakukan oleh semua usia. Luangkan waktu beberapa menit setiap pagi atau sore untuk berjalan santai atau jogging di sekitar desa. Selain menyehatkan jantung, aktivitas ini juga membantu meningkatkan stamina dan menjaga berat badan ideal.

2. Gunakan Pekarangan Rumah sebagai Area Olahraga

Jika memiliki halaman atau pekarangan yang cukup luas, manfaatkan area tersebut untuk melakukan berbagai gerakan olahraga seperti senam pagi, lompat tali, jalan bebek serta peregangan tubuh.

Aktivitas tersebut dapat dilakukan tanpa alat khusus dan efektif melatih kekuatan serta kelenturan otot kita.

Nyapu halaman kalau halamannya berhektar-hektar bisa jadi olahraga abadi ya...

3. Berkebun Sebagai Aktivitas Fisik yang Menyenangkan

Berkebun bukan hanya menghasilkan sayuran atau tanaman yang bermanfaat, tetapi juga membantu membakar kalori. Kegiatan mencangkul, menyiram tanaman, menanam bibit, hingga membersihkan gulma melibatkan hampir seluruh otot tubuh sehingga baik untuk menjaga kebugaran.

Belum lagi kalau pikiran senang hati juga jadi gembira. Insyaallah kewarasan kesehatan semakin terjaga.

4. Bersepeda Menikmati Suasana Pedesaan

Jalanan desa yang relatif tenang sangat cocok digunakan untuk bersepeda (buat yang punya ya, yang gak punya jangan maksain sampai menggunakan metode paylater!). Selain melatih otot kaki dan meningkatkan kesehatan jantung, bersepeda juga menjadi cara menyenangkan untuk menikmati pemandangan alam dan mengurangi stres.

Karena saya gak punya sepeda cara buat menghilangkan stress saya tambah dengan kegiatan ngeblog.

5. Aktif dalam Pekerjaan Sehari-hari

Banyak pekerjaan di pedesaan yang secara tidak langsung merupakan bentuk olahraga, tapi ini buat orang desa yang pas-pasan seperti saya lho ya. Jangan salah, orang desa juga sekarang banyak yang udah kaya, punya pekerja, punya asisten. Banyak masyarakat kota yang pindah ke desa dan di desa kerjanya nongkrong, review kuliner, atau jadi book review. Nah orang desa seperti itu otomatis tidak termasuk dalam bahasan artikel ini, ya...

Jadi aktif kegiatan sehari-hari yang bagaimana yang bisa jadi alternatif ke gym itu?

Seperti menyapu halaman, membersihkan kebun, mengangkat hasil panen, memberi makan ternak, termasuk nimba (mengambil air di sumur) dan atau kayu bakar untuk perapian.

Jika dilakukan dengan teknik yang benar, aktivitas tersebut dapat membantu menjaga kebugaran dan meningkatkan kekuatan fisik.

Gimana gak bakalan keluar keringat kalau ngasih makan ternak, sebanyak itu, terus ternaknya ogah makan, terus setiap ternak dikejar dan disuapin...

6. Lakukan Latihan Menggunakan Berat Badan Sendiri

Bodyweight exercise sangat cocok dilakukan di rumah tanpa peralatan mahal. Beberapa gerakan yang dapat dicoba adalah push-up, plank, squat, mountain climber, burpee dan gerakan lainnya. Biar gak keliru tinggal ikuti instruksinya dari internet aja.

Latihan-latihan itu bisa membantu meningkatkan kekuatan otot, keseimbangan, dan daya tahan tubuh.

7. Jaga Pola Makan dan Istirahat

Olahraga saja tidak cukup untuk menjaga kebugaran. Pastikan tubuh mendapatkan nutrisi yang seimbang dari sayur, buah, protein, dan sumber karbohidrat yang sehat.

Selain itu, tidur 7–8 jam setiap malam membantu proses pemulihan tubuh sehingga tetap bugar untuk menjalani aktivitas sehari-hari.

8. Ajak Keluarga atau Tetangga Berolahraga Bersama

Berolahraga bersama dapat meningkatkan motivasi dan membuat aktivitas fisik terasa lebih menyenangkan. Kita bisa mengadakan senam pagi, jalan santai, atau bersepeda bersama keluarga dan tetangga secara rutin.

Begitulah wahai para tetanggaku di kampung…

Tinggal di pedesaan sebenarnya memberikan banyak keuntungan untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Dengan memanfaatkan lingkungan sekitar, melakukan aktivitas fisik secara rutin, serta menjaga pola makan dan istirahat, tubuh kita ini dapat tetap sehat dan bugar tanpa harus pergi ke gym.

Yang terpenting adalah bersyukur dengan apa yang kita miliki dan konsistensi dalam menjalankan gaya hidup aktif setiap hari agar manfaatnya dapat dirasakan dalam jangka panjang.

Read more ...

Menciptakan Sehat, Bahagia dan Produktif di Usia Senja

Katanya keluhan lutut sakit dan tangan pegal itu wajar di usia jelang setengah abad. Diakibatkan adanya perubahan hormon dan sendi yang mulai menua. Dan memang itu yang saya alami.

Sejak setahun lalu lutut mulai ada bunyi kreyat-kreyot kalau dilangkahkan. Kadang nyeri gak bisa ditekuk atau diluruskan. Mulai repot deh.

Tapi semua itu saya rekayasa sehingga sakitnya bisa berkurang dan hidup ini jadi tetap terasa menyenangkan. Apalagi tinggal di kampung yang punya udara segar dan masih banyak ditemui bahan alami cukup melimpah. Walaupun tidak bisa sering melancong seperti Mbak Suci si Travel Blogger Medan, tapi outdoor activity tetap bisa dilakukan semaksimal mungkin.

Jalan santai di pedesaan alternatif untuk tetap sehat 

Atasi Sakit Lutut dan Pegal Tangan

Gerakan ringan tapi rutin (tidak diam total)

- Jalan santai pasti saya lakukan setiap hari. Entah sekadar di rumah maupun di halaman. Gak usah pergi ke tanah lapang dengan memikirkan bagaimana outfitnya, yang penting rutin bergerak pagi atau sore, pokoknya setiap hari sekitar 15–30 menit.

Jalan di alam pedesaan jadi trend lho, saat ini. Berjalan santai di pinggir sawah atau jalan desa, sambil memperhatikan detail kecil seperti kicauan burung, tekstur daun, atau ritme langkah.

Jika dilakukan dengan rutin dan ikhlas, apalagi disertai niat dan doa, insyaallah olahraga termurah itu bisa bikin sendi licin dan otot tetap kuat.

- Bersepeda

Kalau punya dilakukan sambil menyusuri jalan kampung atau tepi sungai, fokus pada napas dan ritme, bukan kecepatan.  

- Melakukan peregangan sederhana

Mengikuti tutorial coach dari internet, setelah mengerjakan pekerjaan rumah saya ikuti semaksimal mungkin. Mulai memutar pergelangan tangan, angkat kaki lurus sambil duduk, kompres lutut atau tangan dengan air hangat 15 menit jika sakit. Sepertinya ribet banget, tapi kembalikan lagi ke niat awal. Insyaallah jadi tetap muncul semangatnya.

- Siasat saat bekerja

Jangan jongkok terlalu lama, bisa gunakan kursi rendah, atau ganti posisi setiap 30 menit. Karena itu setiap ada acara atau makan, saya memilih tempat yang bisa lesehan. Biar leluasa ngatur kaki yang sudah sering terasa kesemutan kalau ditekuk agak lama.

Lakukan pekerjaan rumah semampunya 

Makanan alami kampung yang menyehatkan sendi

- Banyak makan sayuran hijau, sumber kacang-kacangan, ikan air tawar dan sumber protein lainnya. Termasuk makanan yang mengandung kaya kalsium dan omega-3. Di tempat saya masih banyak tanaman pagar yang bisa dikonsumsi dan tanpa pestisida.

Kalau tidak menanam sendiri pun, masih ada yang jual di pasar tradisional yang hanya buka setiap hari Selasa dan Jumat.

- Rutin minum air rebusan kunyit dan jahe tambah sedikit madu — menurut resep herbal itu bisa menetralkan secara alami rasa nyeri. Sesekali juga minum rebusan daun salam, daun kumis kucing, daun kelor dan lainnya yang saya keringkan sehingga bisa tinggal seduh seperti membuat air teh.

- Mulai ketat mengurangi makanan yang terlalu manis, asin, dan digoreng — bukankah ahli medis mengatakan itu bisa bikin peradangan sendi makin parah? Jadi kalau pas mau makan, tinggal tawar menawar aja, mau sehat atau mau keukeuh makan?

- Minum air putih 8 gelas sehari agar sendi tetap lembap. Alhamdulillah rasa nyeri di badan mulai berkurang setelah saya mewajibkan diri minimal minum satu tumbler air putih berukuran satu setengah liter.

Hidup Lebih Bahagia dan Produktif

Mengatur pola pekerjaan rumah tangga agar tidak kecapekan

- Bagi waktu: saat mengerjakan pekerjaan rumah selalu diselingi waktu istirahat sekitar 5 menit. Entah itu duduk dulu, atau sekadar mengistirahatkan tangan.

- Libatkan keluarga dengan meminta tolong jika menghadapi pekerjaan berat seperti mengangkat sesuatu agar lutut tidak terbebani.

- Bagi jadwal sederhana, misal targetnya menyelesaikan hal penting dulu waktu pagi hari saat tubuh masih terasa lebih segar dan kuat.

 Manajemen hati dan pikiran

- Manfaatkan lingkungan di kampung yang masih asri dengan berkebun tanaman obat atau sayur. Saat melakukannya, membuat hati jadi lebih tenang dan hasilnya bisa dikonsumsi.

Berkebun bisa dilakukan walaupun tidak memiliki lahan luas. Ikut menanam atau merawat kebun komunitas, menyatukan hubungan dengan alam sekaligus dengan orang sekitar bisa jadi pilihan.

Berkebun jadi kegiatan produktif di rumah

- Saling mengetahui kabar teman, saudara atau tetangga. Bukan ghibah ya. Baik ketemu langsung maupun lewat jaringan, bisa berbagi cerita bikin beban hati jadi terasa lebih ringan.

Sesekali melakukan ritual piknik. Membawa makanan nostalgia (misalnya kue tradisional atau buah segar) dan membuat suasana hangat dengan tikar, tumbler berisi air, serta mungkin sebuah jurnal.

- Lakukan hobi walaupun sederhana.

Bisa merajut, memasak resep baru, memelihara ayam atau ikan seperti yang saya lakukan, atau ngasuh anabul yang ketika kita berinteraksi dengan mereka, memberi kepuasan batin.

Berburu foto pun bisa dilakukan saat waktu senggang atau sambil melakukan aktivitas lainnya. Mengabadikan keindahan sehari-hari walau cuma cahaya matahari yang menembus pepohonan, keceriaan anak-anak bermain, atau suasana warung pinggir jalan. Jika terlatih hasilnya akan unik dan bisa mendap angel yang bagus.

Eksplorasi budaya setempat. Misalnya mengunjungi pasar tradisional atau acara kecil budaya di daerah yang masih disertai tradisi dan seni kearifan lokal. Selain sambil menikmati suasananya, mengamati tradisi bisa juga jadi bahantukisan untuk kelak menuliskannya dalam cerita.

Istirahat dan perawatan diri

- Tidur nyenyak yang cukup. Katanya 7–8 jam setiap malam. Saya gak mampu selama itu. Karena sering terbangun sendiri dan susah tidur lagi. Mungkin awalnya tidak terbiasa, tapi lama lama akan bisa. Paling tidak, saat kata mulai lelah dan badan mulai capek, segera istirahat saja.

- Mandi air hangat kalau sore atau malam hari, sambil pijat lembut tangan dan kaki sendiri.

- Tidak pernah lupa juga cek kesehatan rutin di Puskesmas terdekat atau kalau punya alat sendiri, untuk memeriksa tekanan darah, gula, kolesterol, dan lainnya. Kalau bisa terdeteksi secara dini itu akan lebih mudah dalam penanganan dan jalan menuju sehat lebih cepat bisa segera dilakukan.

Tetap rutin cek kesehatan 

 --

Di usia menjelang setengah abad bukan berarti harus istirahat berhenti bekerja, tapi bekerjalah dengan cara yang lebih bijak.

Tubuh tetap bergerak, hati tetap dekat dengan Pencipta dan sesama, dan tetap menikmati hal-hal sederhana yang ada di sekitar.

Perlahan tapi pasti, insyaallah tubuh makin nyaman, hati makin damai, dan hidup terasa lebih bermakna lagi.

Aktivitas luar ruangan bisa menjadi cara indah untuk menyatu dengan alam, mengisi ulang energi, dan memicu kreativitas. Karena saya berada di daerah pedesaan, Alhamdulillah ternyata masih banyak lanskap yang cocok untuk diambil pengalaman penuh makna. Dimana di perkotaan, hal itu sudah mulai sulit untuk dilakukan. 

Read more ...