Nyeri punggung merupakan keluhan yang cukup sering dialami, baik oleh orang yang banyak duduk, bekerja di depan komputer, maupun mereka yang melakukan pekerjaan fisik setiap hari. Punggung yang terasa pegal atau sakit bisa membuat aktivitas sederhana seperti duduk, berdiri, membungkuk, bahkan tidur menjadi kurang nyaman.
Salah satu cara sederhana untuk menjaga kesehatan punggung adalah tetap aktif bergerak. Tidak selalu membutuhkan olahraga berat. Gerakan ringan, peregangan, dan aktivitas fisik secara rutin dapat menjadi bagian dari kebiasaan untuk menjaga tubuh tetap aktif.
Menurut World Health Organization (WHO), sekitar 619 juta orang di dunia mengalami nyeri punggung bawah pada 2020. Nyeri punggung bawah juga menjadi penyebab utama disabilitas di dunia. WHO memperkirakan jumlah kasus dapat mencapai sekitar 843 juta pada 2050, salah satunya dipengaruhi pertumbuhan dan penuaan populasi.
Lalu, apa saja gerakan ringan yang bisa dilakukan untuk membantu menjaga kesehatan punggung?
Apa Itu Nyeri Punggung?
Nyeri punggung adalah rasa sakit atau tidak nyaman yang muncul pada bagian punggung, terutama area punggung bawah.
Keluhannya bisa berupa rasa pegal, kaku, nyeri tumpul, atau rasa sakit yang lebih tajam. Pada sebagian orang, nyeri juga dapat menjalar ke bagian kaki.
WHO menjelaskan bahwa sekitar 90% kasus nyeri punggung bawah merupakan nyeri nonspesifik, yaitu tidak dapat dikaitkan dengan penyakit atau kerusakan struktur tertentu secara pasti.
Nyeri punggung bisa berlangsung dalam waktu singkat, beberapa minggu, atau menjadi masalah yang berlangsung lebih lama.
Apa Penyebab Nyeri Punggung?
Penyebab nyeri punggung sangat beragam. Beberapa faktor yang dapat meningkatkan risikonya antara lain:
- Kurang melakukan aktivitas fisik.
- Terlalu lama berada dalam posisi yang sama.
- Beban fisik yang tinggi saat bekerja.
- Berat badan berlebih.
- Kebiasaan merokok.
- Faktor usia.
- Cedera atau kecelakaan tertentu.
WHO juga mencatat bahwa rendahnya aktivitas fisik, obesitas, merokok, dan tekanan fisik yang tinggi dalam pekerjaan termasuk faktor risiko nyeri punggung bawah non spesifik.
Karena penyebab nyeri punggung berbeda-beda, jangan menganggap semua nyeri dapat diselesaikan hanya dengan melakukan peregangan.
5 Gerakan Ringan untuk Membantu Menjaga Kesehatan Punggung
1. Jalan Santai
Jalan kaki merupakan aktivitas sederhana yang bisa dilakukan hampir di mana saja.
Tidak perlu langsung berjalan jauh. Mulailah dengan beberapa menit dan tingkatkan secara perlahan sesuai kemampuan.
Berjalan membantu tubuh tetap aktif dan mengurangi kebiasaan terlalu lama duduk atau diam.
Untuk kesehatan secara umum, WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, jika kondisi kesehatan memungkinkan.
Namun, angka tersebut merupakan rekomendasi aktivitas fisik secara umum, bukan target yang harus langsung dicapai oleh seseorang yang sedang mengalami nyeri punggung.
2. Peregangan Ringan
Peregangan dapat dilakukan setelah duduk atau bekerja cukup lama.
Contoh sederhana:
1. Berdiri dengan posisi nyaman.
2. Tarik napas perlahan.
3. Gerakkan bahu dengan lembut.
4. Lakukan peregangan tubuh secara perlahan.
5. Jangan memaksakan tubuh mencapai posisi tertentu.
6. Hentikan jika nyeri justru semakin berat.
Tujuan peregangan adalah membantu tubuh tetap mampu bergerak dengan nyaman, bukan membuat tubuh terasa sakit.
3. Pelvic Tilt
Pelvic tilt adalah salah satu contoh latihan sederhana yang sering digunakan dalam latihan untuk punggung.
Caranya:
1. Berbaring telentang.
2. Tekuk kedua lutut dan letakkan telapak kaki di lantai.
3. Rileks kan bahu.
4. Kencangkan otot perut secara perlahan.
5. Gerakkan panggul sehingga bagian bawah punggung mendekati lantai.
6. Tahan sebentar.
7. Kembali ke posisi semula.
Lakukan perlahan dan sesuai kemampuan.
Jika gerakan menyebabkan rasa sakit bertambah, jangan dilanjutkan.
4. Berdiri dan Bergerak Setelah Duduk Lama
Bagi orang yang bekerja dengan posisi duduk, jangan menunggu sampai punggung terasa sangat pegal untuk bergerak.
Sesekali berdirilah, berjalan sebentar, mengambil air minum, atau melakukan aktivitas ringan lainnya.
Kebiasaan sederhana ini membantu mengurangi waktu yang dihabiskan dalam satu posisi.
NHS juga menyarankan agar orang dengan nyeri punggung tidak berlama-lama berada di tempat tidur dan tetap melakukan aktivitas sesuai kemampuan.
5. Latihan Penguatan Secara Bertahap
Selain peregangan, latihan yang membantu meningkatkan kekuatan otot juga dapat menjadi bagian dari aktivitas untuk menjaga fungsi tubuh.
Namun, latihan penguatan sebaiknya disesuaikan dengan kondisi masing-masing orang.
Untuk orang yang sudah mengalami nyeri punggung cukup lama, konsultasi dengan dokter atau fisioterapis dapat membantu menentukan jenis latihan yang sesuai.
WHO merekomendasikan program latihan sebagai salah satu intervensi non koperatif untuk orang dewasa dengan nyeri punggung bawah kronis primer.
Apakah Olahraga Bisa Membantu Nyeri Punggung?
Bisa, tetapi hasilnya tidak selalu sama pada setiap orang.
WHO merekomendasikan program latihan sebagai salah satu pilihan penanganan non operatif untuk nyeri punggung bawah kronis primer. Panduan WHO juga menekankan bahwa penanganan sebaiknya disesuaikan dengan kondisi dan kebutuhan setiap orang.
Jadi, olahraga bukan berarti semakin berat semakin baik.
Yang lebih penting adalah memilih aktivitas yang sesuai, dilakukan secara bertahap, dan tidak memaksakan tubuh.
Jangan Langsung Berbaring Sepanjang Hari
Saat punggung terasa sakit, keinginan untuk terus berbaring memang cukup wajar. Apalagi kalau sudah buka blog Alienda Sophia, bikin betah baca dan rebahan karena kontennya seputar Lifestyle Ibu.
Namun, terlalu lama tidak bergerak bukan selalu pilihan terbaik. NHS menyarankan agar orang dengan nyeri punggung tidak berlama-lama di tempat tidur dan tetap melakukan aktivitas sesuai kemampuan. Jadi tetap paksakan bangun dan gerak ya...
Jika mampu, cobalah tetap melakukan aktivitas ringan seperti berjalan di sekitar rumah atau melakukan pekerjaan sehari-hari dengan menyesuaikan kemampuan tubuh.
Tips Sederhana Mencegah Nyeri Punggung
Selain melakukan gerakan ringan, beberapa kebiasaan berikut juga dapat membantu menjaga kesehatan punggung:
Kurangi Duduk Terlalu Lama
Jika pekerjaan mengharuskan duduk, lakukan jeda untuk berdiri dan bergerak.
Perhatikan Posisi Saat Mengangkat Barang
Hindari mengangkat barang yang terlalu berat jika tubuh tidak mampu. Gunakan teknik mengangkat yang aman dan jangan memaksakan diri.
Tetap Aktif
Jangan menjadikan kesibukan sebagai alasan untuk tidak bergerak sama sekali.
Aktivitas sederhana seperti berjalan kaki, membersihkan rumah, berkebun, atau melakukan pekerjaan sehari-hari juga membuat tubuh tetap bergerak.
Jaga Berat Badan
Berat badan yang sehat merupakan salah satu bagian dari gaya hidup yang dapat membantu mengurangi risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk faktor risiko yang berkaitan dengan nyeri punggung. WHO memasukkan pemeliharaan berat badan sehat sebagai bagian dari strategi perawatan diri untuk nyeri punggung bawah nonspesifik.
Tidur yang Cukup
Tidur yang baik juga penting dalam menjaga kesehatan secara keseluruhan. WHO memasukkan kebiasaan tidur yang baik sebagai bagian dari perawatan diri untuk membantu mengurangi dampak nyeri punggung bawah.
Kapan Nyeri Punggung Harus Diperiksakan?
Tidak semua nyeri punggung harus dianggap sebagai pegal biasa.
Segera cari pertolongan medis apabila nyeri punggung disertai kondisi yang mengkhawatirkan, terutama setelah cedera berat, atau terdapat gangguan saraf seperti kelemahan atau mati rasa yang semakin berat.
Jika nyeri tidak membaik, semakin berat, sering kambuh, atau mengganggu aktivitas sehari-hari, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau tenaga kesehatan.
Jangan memaksakan olahraga atau peregangan apabila gerakan tertentu justru membuat rasa sakit semakin parah. NHS juga menyarankan menghentikan latihan jika nyeri bertambah dan mencari nasihat medis.
Gerakan Ringan Lebih Baik daripada Tidak Bergerak Sama Sekali
Menjaga kesehatan punggung tidak harus selalu dilakukan dengan olahraga yang berat atau menggunakan peralatan mahal.
Mulailah dari kebiasaan sederhana.
Berjalan kaki, melakukan peregangan ringan, mengurangi duduk terlalu lama, dan tetap aktif sesuai kemampuan bisa menjadi langkah awal untuk menjaga tubuh tetap bergerak.
WHO sendiri menempatkan aktivitas fisik, latihan, perubahan gaya hidup, serta pendekatan rehabilitasi sebagai bagian penting dalam pengelolaan nyeri punggung.
Namun, setiap orang memiliki kondisi tubuh yang berbeda. Karena itu, jangan memaksakan gerakan tertentu hanya karena berhasil dilakukan orang lain.
Dengarkan tubuh, lakukan secara bertahap, dan konsultasikan dengan tenaga kesehatan jika keluhan menetap atau semakin berat.
Lakukan Aktivitas Sederhana Kurangi Nyeri Punggung
Gerakan ringan untuk nyeri punggung dapat menjadi bagian dari kebiasaan menjaga tubuh tetap aktif. Tidak perlu langsung melakukan olahraga berat.
Mulailah dengan aktivitas sederhana seperti berjalan kaki, peregangan ringan, mengurangi waktu duduk, dan melakukan latihan sesuai kemampuan.
Yang terpenting bukan seberapa berat latihannya, tetapi konsisten bergerak dan tidak memaksakan tubuh.
Jika nyeri punggung menetap, semakin berat, atau disertai gejala yang mengkhawatirkan, jangan hanya mengandalkan latihan di rumah. Periksakan kondisi tersebut kepada tenaga kesehatan.
Sumber Referensi
- World Health Organization (WHO) — Low back pain.
- World Health Organization (WHO) — WHO releases guidelines on chronic low back pain.
- World Health Organization (WHO) — WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults.
- NHS — Back pain.
- WHO — Physical activity.
Bener nih. At least tetap harus bergerak, walaupun gerakan yg ringan dan low impact.
BalasHapusKalau badan masih belum sakit2, mending dari sekarang dibiasakan olahraga, dan STRETCHING. Ini paling penting. Aku sejak ikut yoga, ga ngalamin lagi mba sakit2 sendi, punggung. Hilang sejak rutin ngelakuin gerakan2 perenggangan di Yoga.
Ntah itu Cat Cow pose, child pose, downward facing dog, bridge pose, Cobra pose etc.
Tp gerakan simple yg mba tulis di atas, juga udh cukup bagi yg mau mengurangi sakit di punggung
Beberapa hari ini aku ikutan kelas Yoga trus angkat beban juga
BalasHapusHamdalaahhh berasa banget efeknya di bodi ..terutama di punggung aku mbaaa
semoga kita sehaaattt selalu ya
Bener niee di usia yang sudah tidak muda lagi ini kadang tubuh sering berasa nyeri2 yaa..aku juga sering nie nyeri punggung terutama di area tulang belakang nie berasa pegel2 gt tapi klo udah stretching juga dh enakan sie..mungkin bener kali ya karena kurang gerak jadi nya tulang berasa kaku walhasil pegel deh
BalasHapusAku yang seharian kerja depan laptop sering banget ngerasain punggung pegal dan kaku. Dulu kalau udah sakit bawaannya cuma mau rebahan seharian, padahal malah bikin makin kaku pas bangun.
BalasHapusSekarang aku coba rutin berdiri tiap jam sekali buat sekadar jalan muterin ruangan atau stretching tipis-tipis.
Efeknya lumayan kerasa bikin badan agak enakan. Memang bener ya, kunci utamanya itu konsisten bergerak dan dengarin kondisi tubuh sendiri, jangan dipaksa kalau udah kerasa nyeri berlebih.
Nyeri di badan memang ga enak. Apalagi punggung. Buat rebahan pun bikin ga nyaman, buat duduk makin lagi.
BalasHapusJadinya memang perlu ada latihan stretching gitu ataupun latihan otot, biar tetap terjaga dan lebih bugar
saya rasakan sendiri, semakin bertambah usia, pinggang ini sering nyeri. Saya rasakan saat berdiri sekeadar mencuci piring di wastafel. makanya saya mulai mengurangi duduk lama menulis depan laptop. Secara berkala, beberapa menit, saya bangkit lalu berjalan mondar mandir di dalam rumah melakukan peregangan. saya juga mulai rajin jalan kaki seputar rumah.yang paling penting tidur harus cukup. tak lagi alasan bagadang menulis hehehe. termasuk ga mau sok-sok an angkat barang berat,
BalasHapusAh, nyeri punggung ya? Ini bisa terjadi pada kebanyakan kita karena memang kebanyakan duduk. Tips-tips di atas memang sangat membantu dan mencegah nyeri punggung lebih lanjut.
BalasHapusBener-bener relate sama poin no. 4, kerjaan aku emang kebanyakan duduk depan laptop, dan kalau udah lupa waktu, punggung langsung protes duluan haha.
BalasHapusDulu sempet mikir solusinya cuma rebahan, eh ternyata malah bikin makin kaku ya. Sekarang aku coba biasain berdiri tiap sejam sekali, sekadar jalan muter ruangan, stretching bentar, atau kalau di rumah lagi nggak hectic pakai yoga 30 menit dan itu aja udah kerasa bedanya.
Kalau lagi sakit kadang aku pakai baby child pose di yoga. Tapi pengen coba juga sih, Pelvic tilt. :D
Barusan nonton siniar dokter Tirta soal nyeri punggung ini, meski lebih ke syaraf kejepit sih. Gejalanya mirip. Dan bener, kesalahan2 yang dikasih tahu di atas tuh yang bikin penyakit nyeri punggung ini makin banyak pasiennya.
BalasHapusDan bener sih. Kadang kalau sudah terlalu lama duduk atau bekerja dalam posisi yang sama, baru terasa badan seperti “protes” dan minta digerakkan. 😅
Yang sering terjadi malah kita memilih diam karena takut gerakannya bikin tambah sakit.
Padahal kita harus tetap gerak ya kak. Kecuali kalo udah parah banget sih. Hehe.
Tahun lalu, aku sempat kena nyeri punggung. Awalnya aku kira masuk angin. Di kerok dan di urut, ternyata nggak sembuh-sembuh. Jadilah ke dokter. Pertama sih suruh minum vitamin kurang kalsium katanya. Ekh berobat kedua ternyata emang ada cedera. Karena kebanyakan bawa tas berat misal di KRL bisa 1,5 jam sejalan, kalau PP 3 jam. Kadang nggak bisa naro tas di bagasi saking penuhnya. Pelajaran banget sih. Kalau boleh berdoa tahun ini pengen punya laptop ringan aja dan kayaknya mesti kost dekat kantor kalau keterima kerja full timer lagi. Biar nggak capek di jalan.
BalasHapusDan bener, langkah-langkah pencegahan supaya nggak nyeri punggung emang bakalan works sekali. Banyakin bergerak, olahraga teratur dan jangan begadang sih.
Nyeri punggung nih nggak enak banget. Biasanya malah menyerang orang yang jarang gerak, trus sekalinya gerak eh malah kena deh. Selain mungkin karena salah posisi tidur atau bawa beban berat.
BalasHapusJustru emang sebaiknya kalau merasakan nyeri punggung jangan malah dipakai rebahan seharian ya, kudu tetep aktif bergerak. Paling buat mencegah nyerinya bisa mandi pakai garam laut itu yang biasa di spa2 kan udah ada tu yang dijual bebas di apotek, terus melakukan beberapa gerakan peregangan.
Nah, yaa, kalau nyeri sangat langsung ke dokter aja, kali nanti dikasi pereda nyeri. Soalnya ada juga nyeri punggung yang indikasinya karena tulang geser *baru baca kasus ini di aplikasi sebelah.
Kadang kalau di aku berasa punggung udah pegal baru sadar ternyata seharian jarang bergerak, heuheu. Jadi emang harusnya gak langsung rebahan seharian saat nyeri, tapi tetap bergerak sesuai kemampuan ya Tehh. Padqhal gerakan sederhana dan konsisten aja udah bisa cegah si nyeri nyeri punggung ini. Tapi itulah ya kalau udah mulai semakin berumur. Aku pun balsem dan permintaan udah jadi teman baik
BalasHapusjadi ingat aku waktu anak-anak mau masuk sekolah pas bulan juli kemarin kan jahit lambang sekolah mereka. Eh karena kelamaan membungkuk punggungku jadi sakit, Teh. Trus aku kan akhirnya minta pijit gitu sama jasa pijat eh yang ada tambah sakit itu tulang belikat sampai rasanya kayak ditusuk-tusuk. Akhirnya aku ke fisioterapi deh buat dibenerin uratnya alhamdulillah akhirnya hilang sakit punggungku setelah difisioterapi
BalasHapusTernyata sepenting itu yaa.. olahraga ringan di rumah... bukan angkat jemuran, ngepel, nyapu dan masak. Tapi kudu tetap ada panduan workout yang teratur seperti ini agar tepat sasaran dan bisa mengurangi nyeri di bagian punggung.
BalasHapusBetul. Apalagi semakin bertambah umur, semakin sering merasakan nyeri punggung. Apalagi kalau banyak duduk kaya suamiku di kantor. Nah olahraga itu lumayan mengurangi. Badan jadi nggak terlalu kaku-kaku. Pinggang juga gak mudah nyeri. Setelah rajin olahraga, makin jarang mengeluh nyeti punggung dan pinggang.
BalasHapusPernah kecetit di punggung aduhai rasanya...Memang harus olahraga rutin terutama peregangan, biar punggung tidak sakit walau harus mengetik berjam-jam di depan laptop. Juga minum air putih ya biar sehat.
BalasHapusArtikel ini cukup relevan dengan kehidupan sehari-hari, terutama bagi orang yang banyak menghabiskan waktu duduk di depan laptop atau bekerja dalam posisi yang sama. Saya suka karena pembahasannya tidak sekadar menyarankan olahraga, tetapi juga menjelaskan bahwa gerakan ringan dan kebiasaan sederhana bisa menjadi langkah awal untuk menjaga kesehatan punggung. Bagian yang mengingatkan agar tidak terlalu lama berbaring juga menarik, karena banyak orang justru mengira istirahat total selalu menjadi solusi ketika punggung terasa nyeri. Yang paling penting, artikel ini tetap mengingatkan pembaca untuk tidak memaksakan gerakan dan segera berkonsultasi jika keluhan semakin berat.
BalasHapusBuat blogger, nyeri punggung jadi gejala yang sering dialami. Ya karena banyak bekerja dalam mode diam, duduk di depan laptop. Aku biasanya klo nyeri punggung, langsung melakukan peregangan ringan
BalasHapusgerakan-gerakan yang direkomendasikan dalam tulisan ini untuk mengatasi nyeri punggung adalah gerakan sederhana yang seringkali diabaikan oleh banyak orang. padahal seiring pertambahan usia, diperlukan adanya mitigasi untuk memberikan keleluasan kepada tubuh agar bisa beradaptasi dengan kerentanan badan yang tidak bisa diterka kedatangannya.
BalasHapusNyeri Punggung rupanya lebih komplek dari yang saya kira ya. Ibu di rumah juga kadang kerap mengeluhkan terkait ini.
BalasHapusNamun kadang beliau hanya baring terus sih, mungkin itu salah satu faktor penyebabnya ya Kak??
Terima Kasih ya Kak.