Makanan Murah dan Sehat Sesuai Bahan Lokal Indonesia

Artikel ini mengenang almarhumah ibu yang drastis mengubah makanan yang dikonsumsinya setelah dinyatakan dokter memiliki angka diabetes yang cukup tinggi 

Indonesia dikenal sebagai negara yang kaya akan hasil pertanian, perkebunan, perikanan, dan peternakan. Sayangnya, masih banyak orang yang menganggap makanan sehat harus mahal. Padahal, dengan memanfaatkan bahan-bahan lokal yang mudah ditemukan di pasar tradisional maupun warung sekitar, kita bisa menyajikan makanan yang bergizi, lezat, dan ramah di kantong.

Bu Maria G. Soemitro baru saja update artikel tentang mie yang terbuat dari tepung singkong, sebagai pengganti tepung terigu. Ini kabar bagus bagi penyuka olahan mie dan turunannya sementara berjuang menghindari penganan yang berbahan terigu.

Bagi masyarakat Indonesia, terutama yang tinggal di pedesaan, bahan makanan lokal seperti singkong sering kali lebih mudah diperoleh dengan harga terjangkau.

Bahkan saya sendiri alhamdulillah bisa mengandalkan sayuran dari kebun, ikan air tawar dari kolam di belakang rumah, jagung, pisang dan lainnya kalau pas nanam dan ada yang sudah bisa dipanen, hingga berbagai jenis buah musiman seperti mangga,jambu, sirsak, markisa, sawo belanda dan sebagainya bisa jadi sumber gizi yang sangat baik untuk keluarga.

Belum ada telur ayam kampung yang cukup melimpah dan daging ayam kampung yang bisa kami sembelih karena terlalu banyak bikin tetangga berisik. Hihi, maafkan ayam-ayam kami yang suka bikin ulah ya wahai para tetanggaku…

Akhirnya saya mengurangi menetaskan telur dengan cara mengambil telurnya untuk dikonsumsi serta menyembelih atau menjual ayam jika ada tetangga yang mau membeli.

Dari delapan belas telur, saya ambil sebelas butir. Semoga induk ayam gak sadar belahan jiwanya saya curi

Mengapa Memilih Bahan Lokal?

Menggunakan bahan pangan lokal memiliki banyak keuntungan. Selain harganya lebih murah karena tidak memerlukan biaya distribusi yang tinggi, bahan lokal biasanya lebih segar dan memiliki kandungan nutrisi yang masih terjaga.

Dengan membeli produk lokal, kita juga turut membantu petani, nelayan, dan pelaku usaha kecil di sekitar lingkungan tempat tinggal.

Seperti di Pasar Pagelaran Cianjur Selatan, pasar yang buka seminggu dua kali ini (setiap Selasa dan Jumat) masih banyak diisi penjual dari pelosok kampung di sekitar kecamatan Pagelaran. Banyak nenek-nenek yang masih semangat berjualan walaupun dagangannya itu bukan kebutuhan jaman now.

Mereka menjual hasil kebun dan olahannya. Seperti lalapan, bumbu-bumbu, sayuran, buah-buahan sampai kuliner yang tidak bisa sembarangan orang bisa membuatnya (contoh iwung dan picung)

Saat kita membeli dari penjual kecil seperti mereka, secara tidak langsung kita sudah menglariskan dagangannya. Membantu perekonomian mereka belum lagi kalau kita niatkan sedekah.

Karena saya lihat banyak buibu yang membeli dagangan mereka padahal sebenarnya mereka tidak membutuhkan. Seperti beli picung, hanya secara tidak langsung ikut membeli karena sebenarnya di rumah tidak ada yang suka makan picung. Bahkan ga tahu cara mengolah picung itu bagaimana...

Kalau memberi uang begitu saja, belum tentu diterima (masih banyak pedagang yang menjunjung tinggi harga diri) lebih baik berdagang daripada meminta-minta, misalnya. Walaupun murni niat yang ngasih emang setulus itu. Tapi lebih enak dilihat dan terasa perjuangannya (mungkin) kalau transaksi nya melalui jual beli daripada memberi yang bisa dianggap menjatuhkan harga diri seseorang. Maaf kalau dalam hal ini saya ada kekeliruan atau salah penafsiran.

Belanja mingguan dari pasar tradisional. Semuanya seharga 32 ribu rupiah 

Sekarang mari kembali ke laptop bahasan soal makanan lokal

Pilihan Makanan Murah dan Sehat

Sayur hijau dan tahu tempe lokal

Tempe merupakan sumber protein nabati yang kaya nutrisi dan harganya sangat terjangkau. Dipadukan dengan sayur hijau seperti bayam, kangkung, atau daun singkong, menu ini sudah memenuhi kebutuhan protein, vitamin, dan mineral harian.

Ikan air tawar

Ikan lele, nila, mujair, atau ikan mas banyak dibudidayakan di berbagai daerah Indonesia. Kandungan protein dan omega-3 pada ikan sangat baik untuk kesehatan tubuh dan perkembangan otak.

Jagung dan umbi-umbian sebagai pengganti nasi

Di beberapa daerah, jagung telah lama menjadi makanan pokok. Jagung mengandung serat yang lebih tinggi dibandingkan nasi putih dan dapat membantu menjaga rasa kenyang lebih lama.

Beberapa orang teman saya yang mengidap diabetes sekarang beralih mengonsumsi jagung dan umbi-umbian seperti talas dan singkong daripada nasi putih.

Kalaupun kangen makan nasi, beralih dari beras putih ke beras merah yang di kampung saja beras merah saat ini cukup sulit didapatkan (jarang petani yang menanam padi jenis cere/beas beureum).

Singkong dan ubi

Singkong serta ubi jalar merupakan sumber karbohidrat yang murah dan mudah ditemukan. Selain mengenyangkan, keduanya juga mengandung vitamin dan serat yang baik untuk pencernaan.

Singkong dan ubi juga bisa diolah menjadi menu olahan lainnya yang tidak kalah enak seperti peuyeum, combro, colenak, keremes, keripik dan sebagainya 

Pepes Ikan atau tahu

Pepes merupakan cara memasak yang sehat karena tidak membutuhkan banyak minyak. Dengan bumbu rempah khas Indonesia, pepes tetap lezat sekaligus lebih baik untuk kesehatan.

Lalapan dan sambal

Mentimun, kemangi, kol, daun pepaya muda, dan berbagai jenis lalapan lainnya kaya akan vitamin serta serat. Lalapan dapat menjadi pelengkap makan yang murah namun menyehatkan. Kalau tidak suka dengan lalapan (ada yg bilang itu makanan kambing), silahkan skip aja ya.

Semoga menginspirasi 😁

Contoh Menu Sehat Hemat untuk Sehari

Karena saat ini sedang liburan sekolah maka suami tak perlu sarapan cepat-cepat. Saya bisa menyiapkan sedikit santai.

Menu sarapan ala kampung yang dibuat seperti ubi dan pisang. Keduanya sama-sama dikukus minumnya air teh panas. Tapi saya sedia juga air putih dingin. Karena singkong dan ubi di dapur berasal dari kebun sendiri jadi anggap saja gak beli ya...

Makan siang saya hidangkan nasi secukupnya (di rumah hanya saya dan suami) dengan lauk tempe goreng, sayur bening bayam, sambal dan lalapan (ini gak pernah absen selalu ada di meja makan) ditambah ikan asin atau ikan pindang.

Kerupuk kadang ada kadang tidak. Bukan kerupuk blek, tapi kerupuk kiloan yang saya goreng atau sangrai sendiri.

Beras dari sawah gadean, tempe lima ribu per papan. Dua ikat bayam dua ribu rupiah, sambal dan lalapan belinya seminggu sekali semua dua puluh ribu. Kalau buat tujuh hari jadi perkiraan tiga ribu rupiah aja ya.

Ikan asin atau pindang belinya seminggu sekali juga. Seperempat kg ikan asin lima belas ribu rupiah atau dua ikan pindang seharga sepuluh ribu rupiah. Itu lebih dari cukup untuk seminggu. Menghidangkan berganti supaya tidak bosan. Kalau diratakan sekitar per hari tiga ribu rupiah juga. 

Kerupuk seperempat lima ribu rupiah. Digoreng seminggu dua kali. Bahkan sering sisa karena tempat kerupuknya tidak terlalu besar. Anggap saja seribu per hari.

Saat makan malam (sebenarnya buat kami bukan malam, tapi sore) lauknya kalau yang siang masih ada ya tetap dihabiskan. Kalau harus masak baru, saya buat pepes (kukus) ikan dan tumis kangkung.

Ikan setengah kg dua puluh ribu ada beberapa ekor. Saya suka milih yang setengah kg ada dua. Kangkung per ikat seribuan. Ambil saja bulatnya biaya yg keluar sebelas ribu rupiah.

Buah-buahan kalau kami sedang tidak panen paling sering beli jeruk lokal. Satu kg lima belas ribu. Seminggu beli buah bisa dua kali. Kalau dianggap empat ribu rupiah per hari gak protes kan?

Jadi perhitungan kasar untuk sarapan, makan siang dan makan sore kami per hari sebesar dua puluh sembilan ribu. Kalau ada yg protes salah hitung ntar saya update deh...

Itu saja. Menu seperti itu dapat memenuhi kebutuhan gizi keluarga tanpa harus mengeluarkan biaya besar kan? Sekali lagi itu hanya untuk saya dan suami ya. Kalau ada anak kecil mungkin lain lagi ceritanya. Secara makanan kesukaannya kan beda dengan orang tua.

Tips Menghemat Pengeluaran Makanan

Berdasarkan pengalaman sendiri yang tinggal di pedesaan 

1. Belanja di pasar tradisional saat pagi hari. Selain masih banyak pilihan belanja di pasar tradisional memang lebih murah. Sayuran bisa dihargai seribuan. Paling mahal lima ribu empat ikat jenis sayuran yang berbeda.

2. Pilih buah dan sayuran yang sedang musim.

3. Manfaatkan lahan pekarangan untuk menanam cabai, kangkung, bayam, atau daun bawang.

Jahe, lengkuas, kunyit, kencur, salam, pandan, daun jeruk dan serai alhamdulilah buat saya tidak usah beli. Saat memerlukan tinggal melipir ke halaman dan ambil secukupnya.

4. Kurangi konsumsi makanan kemasan dan minuman manis.

5. Masak sendiri di rumah agar lebih hemat dan sehat.

Buat yang ngekost atau sibuk, itu diluar kendali saya, ya. Haha. Jangan sampai komplain seolah saya egois bikin artikel untuk kehidupan diri saya sendiri saja.

Bergosong-gosong ria sambil berkejaran beradu cepat dengan para ayam. Demi sesuap nasi dari gabah yang dipanen lalu harus dijemur ini...

Makan makanan lokal, berani?

Jadi mau mendapatkan makanan sehat tidak harus mahal itu bukan hanya perumpamaan. Dengan memanfaatkan bahan lokal Indonesia seperti tempe, tahu, ikan air tawar, sayuran hijau, singkong, jagung, dan buah musiman, setiap keluarga dapat menikmati makanan bergizi dengan biaya yang terjangkau.

Selain menyehatkan tubuh, insyaallah kebiasaan mengonsumsi pangan lokal juga membantu meningkatkan kesejahteraan petani dan pelaku usaha di daerah.

Mulailah dari menu sederhana sehari-hari, karena hidup sehat bisa dimulai dari dapur rumah sendiri.